仰臥抬腿的正確做法

仰臥抬腿也是比較常見的一種健身的方法， 他主要鍛煉的就是腹部的肌肉以及臀部的肌肉， 是既簡單又比較實用的一種鍛煉方法， 進行仰臥抬腿鍛煉的時候， 一定要掌握一些正確的方法， 避免出現過度鍛煉肌拉傷的情況， 這樣才能達到良好的健身的作用， 下面我們就來瞭解一下仰臥抬腿的正確做法。

仰臥抬腿的正確做法

抬腿Leg Raise， 一般健身網站都說此動作為鍛練腹部及臀部肌肉， 這其實沒有錯， 但略嫌未夠精准。 事實上， 抬腿可鍛練一組稱為髂腰肌(iliopsoas)的肌肉， 此組肌肉連接上半身與下半身；左肢與右肢。 鍛練得好， 對於進行其他運動時， 可維持身體的穩定。 而且， 一般健身動作並不能針對地鍛練髂腰肌， 所以抬腿是一個十分獨特的動作。

髂腰肌群

做法：1. 身體平躺， 背部及臀部貼於地下。 雙手放於兩身體兩側。 2. 腹部用力， 將雙腿抬起。

3. 雙腿伸直， 抬高至與身體成九十度；4. 腹部用力， 慢慢放回雙腿。 5. 初學做5-10次， 每次三組。 然後慢慢再增加每組次數。 注意：1. 以腹部用力， 背部腰部要緊貼地下， 以免弄傷腰部。 2. 初學時或有移位問題， 在瑜伽墊上做較適合。 3. 兩腿落下時切勿過份放鬆， 以免撞傷腳踭。

注意事項： 1.動作過程中併攏和繃直雙腿， 抬起雙腿最多也不要超過垂直位置， 下背部不要離開板凳， 否則背部開始參與用力。  2.復原下放雙腿時， 不要將其使其觸及地面， 以保持腹肌持續緊張。  3.不要利用慣性完成動作， 放慢速度倚靠腹肌力量來控制 4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，