多練腳踝，防扭傷

人一生中會出現10~100次踝關節損傷， 外側韌帶損傷占90%

中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 邱續強

我有個大學生患者， 喜愛打籃球。 去年在比賽中扭了腳踝後， 只要劇烈運動， 腳踝外側就有疼痛感， 休息後稍有緩解。 在醫院檢查後， 確診是踝關節韌帶損傷導致的踝關節不穩。 這樣的年輕人很多， 覺得自己“身體好”， 受點小傷也不放在心上。 其實， 踝關節外側韌帶較薄弱， 外踝又較長， 穩定性遠遠不如內側。 據統計， 一個人一生中會出現10~100次踝關節損傷， 其中外側韌帶損傷占90%， 急性損傷患者中有10%~30%會發展成慢性踝關節不穩。

第一， 運動前要熱身和拉伸腳踝。 雙手扶牆或樹幹， 人直立， 右腳支撐， 左腳掌立在牆或樹幹上， 勾腳尖， 拉伸腳後跟腱和小腿， 身體和臀部儘量向牆體靠攏。 3分鐘後換另一隻腳。

第二， 平時應鍛煉腳踝外側的柔韌性。 初練習的人， 雙腳分開與肩同寬， 用兩腳的外側著地， 身體重心緩慢左右移動， 可以加強腳踝外側的伸展力。 有練習基礎的人， 可以進一步加強訓練。 雙腳分開較大距離， 用腳的外沿著地支撐， 身體向前俯， 最好手能夠觸地， 一次2秒， 然後直立起身， 全腳掌著地， 繼續重複。 身體前俯越低， 腳踝外側拉伸感越強。

第三， 睡前按摩和腳部運動。 睡前充分按摩足部， 也可提高腳踝的活動性。 先按摩足底， 然後再按摩小腿， 也可以用泡沫滾軸來輔助， 讓小腿和足部在按摩滾軸上來回滾動。 按摩後， 以腳踝為軸， 讓足尖360度旋轉， 轉一圈以後再反著轉， 提高靈活性。

需要提醒的是， 若踝關節有急性損傷史， 之後頻繁發生扭傷， 或者運動量一加大， 就有踝關節疼痛或外側韌帶處腫脹的情況， 應及時就醫， 檢查是否有外踝關節不穩定， 及早治療糾正。