運動健身要分層

文章導讀

健身分層是值得在一天中的不同健身方法的運動量的問題， 以下是不同類型運動的健身量。

第一層：生活中的運動。

次數：每天數次。 時間：每天累計30分鐘以上。 強度：適中。 這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。 曹建民說， 其中最好的是走路、騎車和園藝。 如果平時沒有機會做園藝， 可多走路和騎車， 最好每次能堅持30分鐘以上。 家務勞動中， 擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動。 次數：每週5—7次。 時間：6—10個動作， 每個持續30秒。 強度：伸展至有拉緊感。 這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。 上班族應多做肩頸背部的拉伸， 比如站在牆邊， 雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂， 腰部後彎， 拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閒運動。 次數：每週3—5次。 時間：每次20分鐘以上。 強度：中等偏高。

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。 這類運動可以鍛煉心肺功能， 休閒運動還能陶冶情操。 “體重較重的人， 可以首選游泳， 減輕關節負重。 ”曹建民說。

第四層：肌肉運動。 次數：每週2—3次。 時間：每10個動作為1組， 做1—3組。 強度：略超肌肉負荷。 包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。 “日常生活中， 肌肉力量訓練最容易被忽視。 ”曹建民表示， 有氧運動對肌肉的影響很小， 所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。 適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐， 然後收腿、站起來， 再重複上述動作)， 還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。 不要連續超過60分鐘。

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。 曹建民解釋說， 雖然坐著也能消耗能量， 但量很小。 最好坐1小時就起來活動一下。 比如上班族， 可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘， 或做組伸展運動。

健身要講究方法和計畫， 要有序的進行健身鍛煉的活動， 按照一定的規則進行運動健身才是科學合理的。