運動後肌肉排酸
平時無論是喜歡健身或者運動很容易出現肌肉酸痛的現象， 主要是肌肉產生了大量的乳酸， 這些乳酸人體能笑話一部分， 但多餘的就會阻礙血液的流通， 從而產生酸痛感。 運動後肌肉排酸對於酸痛的緩解具有非常好好的效果， 我們可以從多方面進行實施。 那麼， 運動後肌肉排酸方法有哪些？下面咱們就來看看吧。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉， 一般冷敷10至15分鐘， 冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾， 防止凍傷皮膚。 或者冷水浴。 國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房， 國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房， 為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準， 所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑， 注意適時補充碳水化合物，
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後， 或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動， 增加疼痛處血液迴圈， 尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈， 清除腿部肌肉淤積的乳酸， 最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈， 但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈， 對肌肉深部影響很小。 全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同， 所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。 現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。 此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米， 面向床而站立。 緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。 此時肌肉酸痛會加重， 如果站立不穩， 可以雙手扶床增加身體平衡。 下蹲後， 再緩慢站起身；然後再下蹲， 以此類推完成20至30次。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡， 然後一條腿作為支撐腿， 另一條腿膝關節向上屈曲， 另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感， 儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部， 保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後， 訓練者在地面踱步60至90秒， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行， 每天兩次， 每次2至4組， 直到酸痛感完全消失後停止訓練。
