健身房減脂訓練計畫是怎樣的？

只要生活在城市的人， 會發現身邊悄悄的出現了不少的健身房， 之所以會出現這種現象， 是因為很多人有到健身房運動減肥的需要， 但是生活中發現， 雖然去健身房鍛煉的人很多， 但是真正減肥成功的卻很少， 實際上， 想要真正減肥成功， 需要安排合理的減肥訓練計畫， 並且要嚴格執行好這項計畫。

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節， 減脂時也千萬不可忽略， 因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態， 大大減少受傷的概率。 如果在鍛煉途中受傷， 不但影響進度， 還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單， 比如慢跑、橢圓機都可以， 一般進行3-5分鐘左右， 然後可以進行適當拉伸， 降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。 哪些器械和動作鍛煉哪個部位， 自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次）， 對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作， 空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢， 動作應選擇多關節的複合動作， 這樣能給身體更多更有效的刺激。 下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到， 包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。 對於減脂手臂可無需單獨訓練， 因為胸、肩、背的訓練中都有練到。 前期上肢訓練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：杠鈴臥推3組？啞鈴飛鳥2組。

第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組？啞鈴側平舉2組。

第3步、背部：器械下拉3組？啞鈴單臂划船2組。

第4步、腰腹：卷腹2組？羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次， 腹肌每組12-15次， 組間休息30-60秒。

下肢訓練：

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練， 前期下肢訓練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組？直腿硬拉2組？坐姿腿屈伸2組？坐姿腿彎舉2組？啞鈴弓步走2組？負重提踵3組。

每組8-12次， 組間休息30-60秒。

力量訓練的強度並不是標杆， 因為每個人身體基礎不一樣，

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分， 再進行有氧訓練能有很好的減脂效果， 但是時間不宜過長， 因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，

力量訓練後可以進行20分鐘慢跑， 速度在接受的範圍內越快越好， 另外橢圓機也是不錯的選擇， 並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。 其它的有氧形式， 例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復， 減少鍛煉後的疲勞和酸痛感。 放鬆可以採用下面的方式：

第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。