營養專家眼中最“垃圾”的8種食物，我勸你別再碰了
看電視吃包薯片， 跟朋友閒聊抓把瓜子， 去電影院必買爆米花……很多人都是“零食控”， 卻不知道選錯了零食， 可能一口一口吃來疾病。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威營養專家， 揭秘他們從不碰的食物， 並教你學會健康吃零食。
受訪專家：
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
華中科技大學同濟醫學院營養與食品衛生學教授 黃連珍
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
大連市中心醫院營養科主任 王興國
這些食物， 營養專家從來不碰
範志紅認為， 衡量一種食物好不好， 首先應該看它是否能夠提供對人體有益的物質， 特別是提供的營養是否為人體所缺。
從這個角度來看， 現在市面上不少食品都可以被認作是沒營養、不健康的。 因為它們含有的糖、澱粉比例過高， 人體所缺的維生素、礦物質又太少。
我們在生活中吃慣了這些食品，
酥脆型曲奇餅乾
大多數餅乾都以油、糖、澱粉為主料， 即使奶味餅乾所含的牛奶也極少。 其蛋白質含量遠低於饅頭等主食， 且口感越脆的蛋白質越少。
為了達到理想口感， 酥脆型餅乾中含油量至少在20%~30%， 且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪， 對血管影響極大。
派類及酥類食品
看看成分表， 一塊小小的派中， 除去基本成分， 其餘二十四五種原料均為添加劑。 毫不誇張地說， 這是往“添加劑”里加食品。 派類雖然為“非油炸”， 但其脂肪含量並不低。
根據營養成分表分析， 是典型的高能量、高脂肪、高鈉、低蛋白的垃圾食品。
酥類零食有著“異曲同工”之處， 含大量脂肪、添加劑， 營養素極少， 各種口味基本靠香精調和。
薯片類膨化食品
膨化食品基本以澱粉為主料， 在高溫高壓膨化處理後， 噴上油脂及各種調味品。 這種處理會使主料的蛋白質品質下降， 維生素也受到一定損失。
膨化食品越鬆脆， 越有可能含有過量的膨發劑， 若膨發劑中鋁超標， 會對神經系統造成傷害。
即食營養麥片
市面上的麥片多為數種穀物混合而成， 其中燕麥片只占一小部分， 有的甚至根本不含燕麥。 經過加工的快熟麥片、一沖即食的免煮麥片以及“營養麥片”更是大行其道。
有的完全是用其他麵粉或者澱粉製作；還有的為了口味， 加了不少糖和油， 容易攝入高熱量。
果珍
果珍中不含柳丁、檸檬等任何水果成分， 全靠香料模擬各種水果味， 是不折不扣的人造食物。
它的配料表中添加劑占了絕大部分， 即使含有維生素C， 但是按國家標準中有關照配料表書寫的規定， 配料按遞減順序排列， 果珍中的維生素C甚至比人工色素還少。
爆米花
傳統工藝的爆米花通常不會放油， 脂肪含量很低。
雖然現在超市中賣的爆米花不再有鉛超標問題， 但很多產品中都加入了氫化植物油， 其中含有的反式脂肪酸， 對人體有百害而無一利。
糖果
很多糖果產品都可以被列入沒營養的行列， 它們的含糖量都超過90%， 其他配料則是香精、色素等。
一些奶味糖裡面根本就沒有奶， 口感也是奶精兌出來的。 而少數含奶的糖果， 因為含糖量仍超過含奶量， 其營養價值可以忽略不計。
火腿腸
王興國表示， 市場中部分火腿腸都是由雞皮、下水、內臟以及植物蛋白冒充肉糊， 配以色素和香料加工， 雖然名曰肉類， 但缺少蛋白質、維生素和礦物質等基本營養素。
陳霞飛特別提醒消費者， 不要拿美味換取健康。 消費者不僅要掌握相關知識， 還要學會怎麼辨別健康食品。
“現在大部分人買食品時會習慣注意生產日期或保質期， 今後再拿到食物， 首先要查看食品配料表， 瞭解最主要成分及各材料所占比重， 可以大致判斷食品的營養特點；也要學會看食品的營養表，知道熱量、脂肪等含量，推算出營養價值的高低，不要輕易就被商品包裝上的健康標識忽悠。”
專家眼中的好零食
有沒有健康的零食？最好什麼時間吃？
其實，對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者不能按時吃飯時“墊墊饑”，有時也需要吃點零食。
範志紅給大家推薦了以下幾種零食。
優酪乳
它營養價值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關係，特別適合兩餐之間食用，預防饑餓，也預防下一餐食欲過度旺盛。
牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
水果乾
比如葡萄乾、幹棗、桂圓幹、柿餅、無花果幹、蘋果乾等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維。
但水果乾含糖分高達80%左右，不宜吃太多。那些香蕉幹、芋頭幹、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。
鳳梨片、紅薯乾、獼猴桃幹之類多為果脯蜜餞產品，不屬於水果乾，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等，營養價值降低了很多。
堅果和種子
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。
它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。但它們的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。
“傳統“健康零食
比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生，水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等，它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉，有利於抑制食欲，控制血糖上升。
總體來說，吃零食的原則是：
儘量選擇天然來源的食品，餅乾點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠離；
儘量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之後不要再吃零食，特別是晚上；
如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。▲（生命時報記者 張芳）
本期編輯：付唯
可以大致判斷食品的營養特點；也要學會看食品的營養表，知道熱量、脂肪等含量，推算出營養價值的高低，不要輕易就被商品包裝上的健康標識忽悠。”
專家眼中的好零食
有沒有健康的零食？最好什麼時間吃？
其實，對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者不能按時吃飯時“墊墊饑”，有時也需要吃點零食。
範志紅給大家推薦了以下幾種零食。
優酪乳
它營養價值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關係，特別適合兩餐之間食用，預防饑餓，也預防下一餐食欲過度旺盛。
牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
水果乾
比如葡萄乾、幹棗、桂圓幹、柿餅、無花果幹、蘋果乾等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維。
但水果乾含糖分高達80%左右，不宜吃太多。那些香蕉幹、芋頭幹、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。
鳳梨片、紅薯乾、獼猴桃幹之類多為果脯蜜餞產品，不屬於水果乾，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等，營養價值降低了很多。
堅果和種子
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。
它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。但它們的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。
“傳統“健康零食
比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生，水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等，它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉，有利於抑制食欲，控制血糖上升。
總體來說，吃零食的原則是：
儘量選擇天然來源的食品，餅乾點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠離；
儘量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之後不要再吃零食，特別是晚上；
如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。▲（生命時報記者 張芳）
本期編輯：付唯
