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怎樣增寬背闊肌

背闊肌如果不是針對性的訓練, 一般的訓練很難有效的鍛煉到背闊肌, 在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的, 在我們工作和學習了一天后, 常常會出現腰酸背痛的情況, 這個時候說明我們的背部需要活動了, 一般情況背部肌肉很自己按摩到, 我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量, 同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。

1.從前向後拉(划船練習)

作法:坐在地上, 弓腰向前伸臂, 緊緊拉住拉力器(或划船器)的把手, 膝微屈, 臉朝下置於兩臂之間, 然後兩臂向後方拉動牽引繩, 同時上體後仰、挺胸。 當拉拉力器的手觸及胸腹部後算1次, 重複再做。

要點:為使拉的距離加長, 加深對背闊肌上、中部的刺激, 應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂, 向後拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。

呼吸:向後拉引時吸氣, 放鬆還原時呼氣。

2.半蹲拉

作法:屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手, 半蹲, 使腹部貼緊大腿, 然後以寬肘姿勢用力向後拉一直拉到胸腹部, 同時頭要向後仰。

要點:動作前要儘量弓腰、含胸低頭, 拉引時要抬頭、挺胸, 使兩臂儘量向身體拉引。 呼吸:自然呼吸, 拉引時吸氣, 還原時呼氣。

3.斜 拉

作法:坐在離拉力器較遠的地方, 兩臂儘量前伸握住拉力器把手, 使身體和拉力器成的60角。 開始時, 頭夾在兩臂之間, 向後拉引時, 要保持高肘姿勢, 當向後下拉引時, 上體後傾, 下頜向胸部收緊, 保持含胸弓背姿勢。 拉力手柄碰到胸下部後, 還原再做。

要點:注意兩點, 一是要含胸弓背到抬頭挺胸, 二是要加長拉引的距離, 對背闊肌和大圓肌的刺激加深。

呼吸:一方面要自然,

另一方面, 要有一定深度。

4.胸前下拉

作法:坐在高滑輪拉力器的下方, 兩手高抬伸直握住拉力器的把手, 低頭使之夾在兩臂之間, 用力下拉, 直至拉力器把觸及胸下部, 同時挺胸、抬頭、目視前方, 注意上體不要有後仰動作, 還原後重新開始。

要點:動作開始時應低頭、含胸, 動作後要逐步抬頭、挺胸, 要儘量用力向胸前下拉, 直至拉力器把手觸及胸下部。

呼吸:下拉前吸氣, 下拉至胸後調整呼吸, 每拉1次呼吸1次。

經常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的, 不管男女老少都應該常常的鍛煉一下, 可讓我有效的活動背部的肌肉, 鍛煉背闊肌應該注意的是:要先從前向後, 然後再從上向下, 其次是從下向上。 通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。