疾病預防

改善品質第1步:週末不補眠

失眠是一個現今社會普遍存在的問題, 根據國內各項失眠盛行率的調查結果顯示, 全中國約有三分之一的人有失眠的困擾, 且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面, 因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題, 以及提升生活品質, 也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主, 不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法裡, 臨床上以『認知-行為治療』為主, 此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理,

包括:「睡眠衛生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認知調整」。

另外, 筆者也常搭配使用的其它助眠技巧, 如:「環境調整」、「睡眠姿勢」、「飲食調養」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。

本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎篇-「睡眠衛生教育」, 希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題, 爾後也將再一一介紹其它失眠的治療方法。

睡眠衛生教育:

在非藥物治療中, 最基本的部分是所謂的「睡眠衛生教育」觀念, 主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣, 並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。 常見的一些睡眠衛生包括:

(一)睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律, 每日同一時間就寢, 同一時間「起床」。

2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時, 或下午三點以後避免小睡補眠。

3. 週末不補眠, 以穩定生理時鐘。

4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆, 不要擔心自己會睡不著。

5. 在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。

6. 半夜起來不看時鐘。

(二)日常生活習慣

1. 養成規律運動的習慣。

2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。

4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所, 避免就寢前喝太多飲料。

5. 避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁製品, 因為尼古丁是刺激品, 會讓人精神變亢奮, 不易入睡。

6. 避免喝酒助眠, 因為酒精雖在短時間內會讓人想睡, 可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。