篤信生吃蔬菜最健康？怎樣才是聰明吃菜
◎範志紅
中國農業大學食品學院
營養與食品安全系副教授
在前段時間“多吃主食死得快”的風潮慢慢平息之後， 又有人關注PURE(一項大型跨國流行病學研究)中有關蔬菜的研究結果：生吃蔬菜降低死亡風險， 熟吃健康效果不明顯。
中國人自古以來以熟吃蔬菜為主， 照著這個研究結果， 難道真的要像大街上的“輕食”店一樣， 都換成生蔬菜沙拉嗎？要回答這個問題， 也還要先看看這些研究結論到底是怎麼得出來的。
實驗結果並不能否定熟吃蔬菜
PURE研究中一共涉及了18個國家的13萬多成年人， 絕大多數是體力勞動者。
這項研究先把蔬菜、水果、豆類合併作為一大類食物， 把它們按“份”來計數， 看看多吃和少吃會有什麼健康效應。
研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較， 發現吃生蔬菜帶來的“劑量-效應關係”非常顯著， 也就是說， 每多吃一點， 死亡風險就降低一點。 在消除年齡、性別和偶然因素影響之後， 生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比， 總死亡風險降低了54%。 即便經過多重調整之後， 生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比， 總死亡風險降低了31%， 心腦血管疾病死亡風險降低了21%。
事實上， 忽略烹調因素是很多營養流行病學調查的一個重大誤差來源。
甚至， 油炸、燒烤等一些高溫烹調處理， 還可能產生丙烯醯胺、多環芳烴、雜環胺等有害物質， 帶來有害的油煙和燒烤煙氣。 但在此同時， 維生素K和類胡蘿蔔素等健康因素可能在烹調後得到更高的利用率。
此前也有少數歐美國家的流行病學調查對蔬菜烹調與否的防病效果進行比較， 其中提到生蔬菜對部分疾病風險的降低效果優於熟蔬菜。 然而， 在這項研究當中， 攝入最高組每天吃352克生蔬菜。 很多人肯定會說：這麼多？太難了!其實也並非不能做到。
不過， 遺憾的是， 中國的4萬多人的調查中， 並沒有納入蔬菜生熟吃的資料。 所以這個結果是從其他9萬多受訪者的資料中得出的。 其中吃生蔬菜數量遙遙領先的地區是北美和歐洲， 平均每天吃250克以上的生蔬菜， 蔬菜總量超過375克(歐美國家的確有吃生蔬菜沙拉的傳統， 但能平均吃如此之多的生蔬菜， 這個結果還是讓人產生疑問);而南亞、東南亞和非洲地區吃生蔬菜的數量非常之少， 平均不到50克， 蔬菜總量也不到200克。
考慮到歐美國家整體生活條件好、收入水準高， 而南亞、東南亞和非洲國家生活條件差得多， 即便消除其他生活方式因素的影響，
此外， 能夠生吃大量蔬菜， 需要有很好的環境衛生和廚房衛生條件， 也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態。 而這些因素， 顯然都是有利於降低總死亡風險的。
此前有研究發現， 生蔬菜和熟蔬菜都有利於降低風險， 有的研究發現生蔬菜的效果略大一些。 它們並沒有否定熟吃蔬菜的意義。 所以， 不能僅憑這一項研究就斷定“蔬菜必須全部生吃”， 或者生蔬菜比例越大越好。
生熟並舉地吃蔬菜才是最明智的
對我們來說， 到底要不要增加生蔬菜的攝入量呢？生吃蔬菜飽腹感更強， 能更好地保持其中的保健成分， 也能夠更好地促進腸道運動。 但對每一個人來說，
同時要考慮到， 能生吃的蔬菜種類比較有限， 比如番茄、蘿蔔、生菜、甜椒、黃瓜等。 有些蔬菜營養豐富， 卻不具備生吃的條件， 比如西蘭花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等， 它們對於營養素供應和癌症預防都有意義。
此前研究的匯總分析肯定深綠色的葉菜對預防糖尿病和肺癌具有重要意義， 而十字花科蔬菜對多種癌症的預防十分有益， 這些菜大部分也是需要熟吃的。 而且深綠色葉菜對維生素K和鈣、鎂元素供應意義重大， 這些與骨骼健康和心血管健康相關的成分， 保存率並不受到加熱的影響。
總之， 生吃蔬菜很好， 但熟吃蔬菜也不應否定。 儘管烹調可能損失一些營養素，
聰明吃菜的5個錦囊
1.總量吃夠， 健康人每天300~500克， 但三高患者和減肥者還要適當加量。
2.品種多樣， 不能只盯著生菜、番茄、黃瓜那麼幾樣。 按照膳食指南的建議， 綠葉蔬菜是必須吃足的， 橙黃色蔬菜也要經常吃。
3.能生吃的蔬菜， 假如胃腸功能許可， 不妨每天生吃一兩種。
4.熟吃蔬菜的時候， 一定要記得少放油鹽。
5.生吃蔬菜的時候， 要注意洗乾淨， 菜板、刀和容器生熟分開， 保證食品安全。
