網上盛傳的“補鈣十大食物”，有幾個是真的？

鈣是對人體健康至關重要的一種礦物質， 也是一般人的食譜中容易缺乏的營養成分。 從食物中補鈣， 也就成了一個備受關注的問題。 網上流傳著“十大補鈣食物”的說法， 有的還做成了宣傳圖。 這個“十大”， 是根據營養成分數據庫中的食物含鈣量數字得到的， 似乎言之有據。 但是， 如果我們根據它來補鈣， 就被帶到溝里去了。

要通過食物來補鈣， 首先需要食物中有足夠的鈣。 這個“十大補鈣食物”， 滿足了這一要求。

但是， 這遠遠不夠。 除了含鈣量， 我們還需要考慮：這種食物中的鈣是否容易吸收？除了鈣， 這種食物中的其他營養成分對健康的影響如何？這種食物，

是否便于經常食用？基于這方面的考慮， 我們來評析一下這十種食物。

芝麻醬

芝麻或者芝麻醬的含鈣量非常高。 按照每百克食物中的鈣含量來排名， 它們在各種食物中的確名列前茅。

但是， 芝麻中的鈣大部分跟植酸和草酸等其他物質結合在一起， 不能被人體吸收， 也就沒有價值。 此外， 芝麻含有大量的脂肪。 為了攝入一點鈣， 要攝入大量的脂肪和熱量， 并不利于構成均衡的食譜。

蝦皮

跟芝麻醬一樣， 蝦皮的含鈣量很高， 營養數據庫中的數據是991毫克/100克。 但是， 蝦皮并非好的補鈣食品， 原因有三方面：

一是吸收率低;二是食用量少——人們可以輕易喝下200毫升牛奶， 但一次吃下20克蝦皮都很困難;三是蝦皮含鹽量高——吃20克蝦皮，

“理論上的鈣含量”也不過200毫克， 而鈉就超過1000毫克， 差不多是每天控制目標的一半。

牛奶

這是公認的補鈣佳品。 雖然每百毫升的含鈣量只在100-130毫克， 但牛奶中90%左右都是水， 在相同熱量下含鈣量很高。

而且， 牛奶中的鈣吸收率很高， 其他伴隨的食物成分較為優質， 也方便經常大量飲用。

奶酪

奶酪相當于濃縮的牛奶， 補鈣效率很高。 不過需要注意的是， 奶酪在“濃縮牛奶”的過程中， 對脂肪的濃縮效率更高。

所以， 奶酪補鈣伴隨著大量的脂肪。 此外， 很多奶酪產品中的鹽含量也很高。

薺菜

薺菜是很好的補鈣食品。 薺菜以及甘藍、生菜、萵筍、卷心菜等綠葉蔬菜， 含鈣量較高， 吸收率也相當高。

按照相同重量來比較， 能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。

在過去， 中國人并沒有喝牛奶的習慣， 鈣的主要來源就是這些綠色蔬菜。 不過， 有一些綠色蔬菜中的含鈣量雖然高， 但也含有比較多的草酸或者植酸， 從而使得吸收率很低。 比如菠菜就是典型的例子， 很多野菜也是類似的情況。

海參

每100克海參的含鈣量大約295毫克， 確實不算低。 不過， 考慮到海參的價格， 它對于絕大多數人都不是常規食用的食物。 因此， 海參也就不算是一種靠譜的補鈣食品。

紫菜

每百克干紫菜的含鈣量是264毫克(營養數據庫中的數字)， 跟200克牛奶中的含鈣量相當。

作為零食吃的紫菜一包通常在兩三克， 想要有效補鈣的話， 需要每天吃多少包？

黑木耳

每百克干木耳含鈣247毫克，

但發水泡開的木耳含鈣量就只有34毫克/100克了。 而且， 木耳也不是經常食用的蔬菜， 指望它補鈣并不靠譜。

海帶

海帶的含鈣量比較高， 但同時也富含膳食纖維， 與膳食纖維結合的鈣吸收率較低。 當然， 更重要的是， 海帶也并不是多數人常規食用的食物。

黑豆

黑豆是大豆的一種， 每百克干豆中含鈣220毫克左右。

這個含鈣量看起來不低， 有兩個因素需要考慮：一是大豆中有大量植酸， 與鈣形成人體不能吸收的植酸鈣;二是很多人會把豆做成豆漿， 而鈣基本上留在了豆渣中。

也就是說， 豆漿中的鈣其實很少。

如果把豆漿做成豆腐， 豆腐是否能高效補鈣取決于用的凝固劑種類。 常用的凝固劑有三種：

鹵水豆腐(或者稱為“北豆腐”或者“硬豆腐”)：用鹵水作為凝固劑，

100克豆腐中的鈣可達140毫克， 比牛奶還要高一點。 北京市場上散裝豆腐， 每一塊接近400克， 總含鈣量也就超過500毫克。

石膏豆腐(也稱為“南豆腐”)：用石膏作為凝固劑， 每百克含鈣往往超過110毫克， 跟牛奶相當。

內酯豆腐(或者“絹豆腐”)：葡萄糖酸內酯作為凝固劑， 鈣只有豆漿中的那些， 每百克中不足20毫克， 幾乎沒有補鈣的價值。

“酸漿豆腐”， 用發酵的“窖水”來點， 跟內酯豆腐的情況類似。

文/松鼠云無心