鐵軌、瑜伽、瑜伽球，這樣的搭配，你知多少……

瑜伽妹紙用鐵軌來當作凹造型的背景啦！~~

腿太短， 差點劈不開啦~~~

考驗平衡， 電樁上的舞者嗎？

分岔路口， 總的閃一張！

知道這是哪裡嗎？

換個萌妹紙， 來個舞者式！

無法想像如果火車來了， 嗚嗚嗚~~~

哪裡有陽光， 哪裡有微笑！

除了鐵軌， 瑜伽球也是個不錯的輔助品， 球瑜伽是現代瑜伽風格當中比較新穎有趣的瑜伽方式， 大多會採用動態的節奏練習， 配合動感的音樂， 充滿激情地運動起來， 不光燃脂效果好， 還能提高核心力量、提高全身的肌肉耐力， 並且也降低瑜伽的枯燥感， 使練習瑜伽的興趣更加提高。

瑜伽球有不同的大小， 每個人需要的球需要按照一定的要求選擇。 一般選擇瑜伽球的時候， 找一個適合自己身高和體重的球。 以下介紹幾組簡單的球瑜伽練習動作：

斜板式+嬰兒式（動態）

功效：主要鍛煉腹部和核心肌群的力量；加強手臂和肩胛的力量；增強平衡控制能力。

做法：

（1）跪在球後方， 然後趴在球上；

（2）將雙手放在球前方適當距離， 手臂垂直地面；腿自然懸空， 大約膝蓋位置放在球中央；

（3）提高臀部， 用腿部運球靠近身體， 並坐在腳跟， 低頭觸膝；

（4）抬高臀部， 雙腿運球向後， 伸直膝蓋；

（5）重複斜板式和嬰兒式的動作10-30個一組；

（6）完成後， 後退跪在地面休息。

注意：不要塌腰和弓背；手臂的位置固定不變；雙腳儘量併攏；開始和退出都要安全緩慢， 按照順序， 不要盲目從球上退出體式。

融心式（靜態）

功效：主要是打開肩膀和胸腔， 鍛煉手臂。

做法：

（1）跪坐在球後方， 手掌放在球上面；

（2）抬起臀部， 身體向前， 手臂運球向前， 直到雙腿垂直地面；

（3）雙肩放鬆， 脖子放鬆， 保持靜態停留呼吸5-8組；

（4）退出時房後坐在腳跟，

注意：收復卷尾骨， 避免塌腰。

橋式+吊橋式（動態）

功效：打開胸腔， 鍛煉腰腹部力量， 伸展大腿。

做法：

（1）仰臥在地， 雙腳伸直， 將小腿放在球中央， 併攏雙腳；

（2）抬高臀部， 動態練習10-20次；

（3）將一隻腳的小腿放在球中央， 另一隻腳抬高指向天空， 抬高臀部， 動態練習10-20次， 並換側練習。

（4）完成後於球上面放鬆腿休息。

注意：抬臀部時卷尾骨向上， 手臂可幫忙推地。

手腳傳球（動態）

功效：加強腹部、腰部、腹股溝的力量。

做法：仰臥在地， 手抱球傳給腳， 腳夾球傳給手， 重複10-20次練習， 完成後仰臥休息。

注意：初學可屈膝練習或減少次數練習。

蝗蟲式+變體（動態）

功效：鍛煉背部和腰部肌肉， 加強脊柱伸展， 打開胸腔等。

做法：

（1）俯臥在球上， 雙腳分開與髖同寬， 腳尖踮在地上，

（2）雙手放於幫測地面或雙手扣於身體後側；

（3）抬高上半身， 動態10-20次練習；

（4）完成後， 跪坐地面或俯臥球上休息 。

注意：雙腿保持有力， 打開肩膀， 手臂抬高。

建議:很多瑜伽體式和普拉提動作都可以借助球的輔助來練習， 大部分用作提高核心訓練， 練習者要持續練習序列的體式， 才有助於快速提高肌肉耐力。

除了這些瑜伽輔助， 你還希望有哪些？