平板支撐有什麼用 鍛煉肌肉和塑形是關鍵

平板支撐怎麼做

取俯臥姿勢， 後雙肘彎曲支撐在地面， 肩膀和肘關節垂直於地面， 腳尖著地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。 接下來腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 髖關節不能下落或向兩側傾斜。 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸， 不要憋氣。 初學者大概保持30秒左右。

溫馨提示：不少人在進行平板支撐鍛煉的時候， 動作不到位， 如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等， 這樣不僅對健身效果不好， 也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。

因此， 務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

小編建議：一開始做平板支撐時， 建議旁邊放個鏡子， 或是找人監督自己的動作是否標準。

平板支撐有什麼用

1、平板支撐可鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來簡單， 不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，

還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

做平板支撐時由於要保持頸部前傾， 因而頸部肌肉可得到有效鍛煉， 並能保證頸椎放鬆， 對治療頸椎類疾病也起到一定效果。 還能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞， 讓人遠離下背疼痛等。

3、平板支撐可塑造形體

平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候， 並且由於鍛煉的時候消耗體能較大， 可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條， 幫助維持肩胛骨平衡， 塑造完美形體。

做平板支撐主要的就是上面的三大作用， 此外還可增強體質， 調理呼吸等。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體， 但其減肥效果並不好， 注意塑形和減肥是不同的概念哦。

平板支撐動作單一， 而且屬於靜力抗阻力運動， 它不具有減脂的特點， 在瘦身方面具有很大的局限性， 所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

與自行車、游泳等有氧運動形式相比， 平板支撐減肥的效果並不好。

往往是作為減肥瘦身的輔助的手段， 所以通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

平板支撐一次做多久

進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。

初學者：初學者務必要將強度掌握好， 當支撐的動作開始出現變形的時候，

就務必要及時停止， 別硬撐。

掌握後：動作要領掌握之後， 再慢慢延長時間， 分成四到六組訓練， 每組進行二十到三十秒的練習， 中間間隔別超過二十秒。 時間不需要太長， 通常來說， 成年人堅持60秒以上就差不多了。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看起來簡單，

但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。