想當猛男不簡單 肌肉鍛煉的四大誤區

我們在影視劇裡面看到哪些身材魁梧滿身肌肉的猛男都會十分崇拜， 比如施瓦辛格等等， 他們一身的肌肉是那麼有壓迫感， 而且看起來就非常有男子氣概。 因此， 很多男性想通過健身鍛煉練就一身的肌肉。 不過， 鍛煉肌肉不是那麼簡單的事情， 想當猛男更不是一件簡單的事情， 是必須要付出努力的， 如果沒有掌握正確的鍛煉方法， 很容易走入誤區。

誤區一 每個肌肉群做3～4組動作

這是著名的電影明星， 曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議， 他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。 問題是當你練到足夠多時， 你就不會那麼盡力了。

想想吧， 你練習得越刻苦， 你保持的時間就越短。 例如， 很多人可以慢跑一個小時， 但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時， 更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。

可是一旦你的狀態開始下滑， 你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上， 一共重複25～50次就足夠了。 也就是說， 五套動作重複五遍（25次）或2～3套動作重複15次（30到45次）。

誤區二 每個動作重複8到12次

這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上， 但事實上， 使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間， 這樣會妨礙肌肉的最大生成量。 因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激， 這樣才會使肌肉纖維變得越來越大， 而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此， 每個動作要根據重量來改變你重複的次數， 比如為期一個月， 每週三期的全身練習， 第一期重複5次，

第二期重複10次， 第三期重複 15次。 第二周後加大力量訓練的重量， 重複的次數同第一周一樣， 這樣不但能增加肌肉量， 還能提高肌肉的耐力， 而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到 12次。

誤區三 每組練習做3套

在過去， 人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。 當然， 這樣說也沒有什麼錯誤， 但是3套動作沒有什麼可以迷信的， 你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。 因為， 在人的力量不變的情況下， 一個動作你重複的次數越多， 你需要做的套數就越少， 相反依然。

因此， 保持你鍛煉的總量， 不必去在意每套重複的多少。 你可以重複8次或8次以上， 那樣你可以做3套左右的動作。 如果你的重複僅有三次，

那麼你就至少做6套動作。

誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉， 當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉， 而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分， 在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉， 從而增加對脊柱的支持， 減少對背部的損傷。

《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士， 是世界級脊柱研究的專家， 他認為， 肌肉運動的作用是穩定你的脊柱， 是否有效果主要取決於你做的是哪項運動， 橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

因此， 人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險， 如果你想要運動你的背部， 簡單的提臀就可以了， 這也會啟動你的三層腹腔壁， 提高脊椎的穩定性和運動效果。

還有一部分男性在鍛煉的時候喜歡之前喝上一杯咖啡， 的確， 咖啡可以幫助人體在鍛煉時增強運動能力、耐力， 讓人更有精神。 不過， 如果在健身之前飲用大量的咖啡， 會讓你的心跳速度進一步加快， 讓你在鍛煉的時候出現焦慮的情況， 影響身體的協調性。 手忙腳亂的健身很容易讓身體肌肉和關節受到損傷， 因此， 不建議男性朋友在健身之前喝咖啡， 如果實在口渴， 可以拿純淨水代替。