如何健康跑步 四動作必練

要健康安全地跑步， 只練雙腿是不夠的， 鍛煉臀部肌肉， 才能保護膝蓋， 避免雙膝酸痛的問題。

運動科學家研究發現， 如果臀部力量不足，

就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛， 這被稱為髕股關節疼痛綜合症， 會影響到膝蓋前部肌肉。 虛弱的臀部肌肉， 還會影響跑步的效果， 因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作， 這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。 《跑步者的世界》雜誌制定了一份包含4個動作的鍛煉計畫， 每週做 3次， 可以鍛煉臀部肌肉， 防止跑步中膝蓋出問題。

1. 弓步壓腿

雙肩及背部放鬆， 一隻腳向前邁一步， 腳跟先著地， 然後整只腳落地， 屈膝90度， 大腿與地面平行， 另一腿也屈膝90度， 腳尖著地， 同時保持身體直立。 恢復起始姿勢， 換方向， 雙腳各做10次。

2. 側平板瑜伽

身體側躺， 同側手臂屈肘， 上臂撐地， 同側腳外側支撐身體， 慢慢抬高臀部， 身體成一條直線。 初學者可以彎腿， 降低難度。 保持15到20秒鐘， 然後換邊， 重複同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽

背部躺於地面， 雙膝彎曲。 臀肌用力， 抬起臀部， 找到平衡後， 將其中一隻腳抬高， 腳踝放到另一條腿的膝蓋上， 保持5秒鐘以上時間。 換腳再做， 雙腳各做5次。

4. 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20釐米的臺階前， 倒退一步， 單腿站在臺階上， 腳尖指向正前方， 另一腳膝蓋始終不彎曲。 保持身體平衡， 然後回到起始位置， 雙腳各做10次。