緩解焦慮？先做到早睡早起

□南京腦科醫院精神科 喻東山

現在焦慮症患者很多， 還有一些人雖然還不到達臨床診斷焦慮症的標準， 但焦慮程度也比較高。 其實， 無論是焦慮症患者， 還是自覺焦慮程度比較高的人群， 都應該做好自我管理， 這回有助於緩解自覺地焦慮程度， 同時也有助於病情康復。

1、睡眠要規律

很多焦慮症患者喜歡晚睡晚起， 而因為上班上學而被迫早起， 這樣睡眠就不足， 睡眠不足使大腦皮質弱化， 不能控制丘腦濾過不必要的資訊， 無用資訊過多湧入大腦皮質， 引起過度警醒， 加重焦慮。

所以千萬不要說自己夜裡精神好，

腦子清醒， 學習或工作效率高， 想一想你用今晚的效率換取明天的焦慮， 劃得來划不來？2、請堅持運動“好煩神”的人往往都是好動腦、不動手， 好靜坐、少運動。 所以對於這些人來說， 保持運動的習慣很重要， 還可以多做一些手工， 讓大腦得以休息。

當然， 有人會問， 我怎麼一邊動一邊焦慮呢？確實有這樣的情況， 比如有人一邊散步， 一邊正好有空閒去想那些煩心事， 結果更焦慮。 但如果你加大運動量， 例如跑步、舉啞鈴， 勞累很快將你的焦慮擠掉。 而且勞累也助於你今晚的睡眠。 不過請注意， 在強體力運動後2-3小時再入睡， 否則反而會睡不著。

3、飲食少刺激

吸煙鬆弛精神， 緩解焦慮， 所以很多焦慮程度高的人都有吸煙的習慣；還有一些人會選擇酒精，

因為酒精有鎮靜效果。 但請注意， 煙草有依賴作用， 而酒精撤除時焦慮也會反彈性加重， 這都會帶來更糟糕的問題， 比如煙草活酒精依賴。

另外， 當酒精耐受時， 服用一些抗焦慮藥物反而作用不明顯， 這又會導致患者私下超量使用藥物， 帶來繼發性的藥物濫用。 這都是很危險的。

此外， 綠茶含有茶鹼， 咖啡和可樂含有咖啡因， 均增加覺醒度， 加重焦慮， 引發失眠。 故焦慮症病人不要使用煙、酒、茶、咖啡、可樂。

對於確實診斷為焦慮症的患者來說， 該用藥也得用藥， 而且一定不要不要擅自硬性停藥。 不要盲目擔心什麼“藥物成癮”的問題， 在焦慮症尚未得到完全治療的情況下， 為了“不上癮”而硬性停藥， 只會導致情況更加嚴重，

甚至需要服用更大劑量藥物才能控制， 得不償失。

“好煩神”的人還一定要學會一件事， 那就是“改變不了的事情不急”。

對自己能改變的結局， 應該盡可能努力， 去改善結局。 比如高考還有3個月， 此時著急可能讓你更努力學習， 有利於提高高考成績。

但如果自己不能改變解決， 那就應該學習承受。 要學會接受一些不完美， 一些小失敗， 因為這是每個人都無法避免的。

雖然這道理人人都懂， 做起來卻不容易， 但真正意識到這點， 會有助於你主動調整自己的認知， 並讓自己的情緒向更好的方向轉變。

徐曉蓉 整理