如何運動最健康？運動量多大合適？

文章導讀

我們常說堅持運動能保持健康的體魄， 但是如何運動才是最正確的方式呢？要根據每個人的身體狀況和年齡來綜合判斷，

運動不當會起到相反的效果， 所以要學會運動。

運動是健身手段。 必要和適宜的運動將會使人保持體力， 增加免疫力， 而運動不當， 不但對健康無益， 甚至有害。 中度及重度的運動可以增加免疫力， 但是長久持續的運動卻會降低免疫力， 因為長久持續的運動會降低免疫細胞的作用， 免疫力一降低就會降低身體對於外來的細菌及病毒的抵抗力， 就猶如打開了一扇窗讓外面的不好的東西進入一樣， 如此一來就增加被感染的幾率， 引起各種疾病。

那麼怎樣知道自己的運動量是否合適呢?下面介紹三種常用的檢測個體運動量的生物學指標。

1.體重體重受年齡、性別、遺傳、生活水準、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。

在鍛煉最初階段， 體重呈下降趨勢， 四周後開始回升， 然後穩定在一定水準。 如果次日晨起體重有所下降， 則提示頭一天的運動量較大， 身體機能尚未恢復;當體重出現漸進性下降時， 說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病， 對於青少年尤其應該關注其體重變化， 以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。 如果你的體重持續上升， 則表明你的運動負荷過低， 消耗過少， 運動量不夠。

2.心率心率變化有明顯的個體差異， 受年齡、性別、機能狀態、運動程度、身體姿勢等多種因素影響。

一般次日晨脈一分鐘不超過三次變動， 可判定頭天運動量較為合適：當超過了三次的變化範圍可認為頭天運動量過大，

身體機能尚未恢復。 在一段時間內， 如果無影響心率變化的其他因素如情緒過分緊張、失眠、精神壓力過大， 基礎心率大幅度的波動， 反映運動者對運動量、強度產生不適， 或患有某種疾病。 運動後心率的恢復過程是評定身體機能能力的重要指標之一。 一般小運動強度， 運動後5～10分鐘時， 心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負荷， 運動後5～10分鐘時， 心率較運動前快6～9次/10秒。

3.血壓。

血壓在運動後即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形， 即收縮壓上升， 舒張壓下降;或收縮壓上升， 舒張壓略下降或不變， 均為正常。 如果運動即刻後， 脈壓增加程度偏小， 或血壓呈梯形反應， 即收縮壓和舒張壓有規律地不斷上升， 均屬不正常反應。 還有一種測定個人運動量的方法值得試一試。

1)睡眠睡眠1小時記0.85分。 計算一下你每天睡幾個小時， 就按這個單位的乘積記分。

2)靜止活動包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。 這些活動的運動量最低， 把消耗在這些活動上的時間加起來， 每小時記1.5分。

3)步行如果是悠閒緩慢的散步，

每小時記3分;如果是快步走， 每小時記5分。

4)戶外活動慢跑每小時記6分。 快跑每小時記7分;游泳、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;騎自行車每小時記4分;做體操、跳舞每小時記3分。

5)家務勞動每小時記5分。 你一天的各項活動結束後， 就可以把以上的分數加起來。 如果你獲得的總分數在45分以下， 說明你的運動量不夠， 設法增加活動量;如果你的總分數在45～60分之間， 就說明你的運動量正合適;如果你的總分數超過了這個限度， 只能說明你的活動量已經過度， 對身體沒有更多的益處， 是調整一下運動尺度的時候了。

以上三種是判斷運動量的最好指標， 大家可以根據這個理論來檢測一下自己的運動量。