健美的肌肉訓練方法

很多人們都覺得在健美訓練以後就可以長出來肌肉的， 其實往往這個時候是不會感覺到自己身體當中長有肌肉的， 反而是鍛煉結束以後的恢復運動才可以感覺到肌肉的增長， 所以我們是絕對不能夠忽略掉每次的康復運動的， 這對於男性朋友們能夠擁有一個比較健壯的身材是相當關鍵的事情， 不然的話就會徒勞無功的。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來， 先動後靜。 即先做動力練習至極限， 而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒， 可練2-4組。

例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次， 而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度， 堅持6-8秒， 做2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。 複5-6次， 做不起來後再做2-3次退讓性工作。 這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。

其做法是。 要想發展那塊肥肉， 先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練， 做6-10次直到疲勞， 使其衰竭， 然後在3-5秒之內跑向另器械， 做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習， 用79%的重量做到極限， 這樣交替訓練4組左右， 肌肉會感受到極大的刺激。 據研究， 這樣能有效地刺激肌肉生長， 促進其發育。 舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥， 而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推， 它除了發展胸大肌外， 還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。 如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練， 則效果會比單純練一樣要好。 其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，

直到起不來， 緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推， 盡力舉次數， 直到起不來算一組， 共做4組左右， 累計總運動量為8組約50次左右。

並且最開始進行運動的時候不需要追求運動量， 並不是自己運動量比較大， 所以就可以長出來肌肉的， 而是要制定一個比較合理的健身計畫的， 剛開始的時候儘量的要慢慢的增強自己的難度， 只有這樣才可以讓自己的肌肉有一個過渡期， 不會出現緊繃的狀態。