360度瘦腿操 打造穿靴美腿

360度瘦腿操：熱身伸展動作

1、左腿與左臂分別向前後伸展， 上身往左側轉， 令左腿與左臂完全貼地， 令右側與後側的腰背、臀部、肩部、頭部離地， 左側臉頰壓在左臂上， 同時右腿屈膝， 小腿往大腿下側靠攏， 用右手扶著腳掌並向臀部的方向拉壓。

2、站在椅子旁， 膝蓋繃直， 左手扶著椅子的靠背， 上身挺直收腹， 左腿屈膝翹起小腿， 用右手扶著腳掌， 並向上向內的提拉， 同時向後微微拗腰， 拉伸左腿肌肉。

3、雙腿併攏屈膝躺臥在地上， 腰背充分貼於地面， 雙臂向上伸直舉起， 然後左邊小腿抬起， 與大腿連成直線， 並與地面垂直，

360度瘦腿操：大腿全體

1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站直， 上身挺直收腹， 臀部肌肉也收緊， 雙臂伸直向前平舉， 與地面平衡， 上身垂直， 胸廓有意識地微微向外擴展。

2、保持雙臂的平舉姿勢， 雙膝向前彎曲， 臀部向後下沉， 帶動上身往後拉動， 保持半蹲姿勢8秒後， 恢復站立姿勢， 上下來回重複動作5次。

360度瘦腿操：大腿上側

1、雙腿併攏屈膝淺坐於椅子上， 大腿與小腿成90度， 重心落於臀部上， 上身挺直， 收腹挺胸， 雙臂儘量伸直， 手扶在椅子兩側。

2、保持大腿平衡地面， 左邊小腿往上踢起， 令膝蓋繃直， 小腿與大腿連成直線， 同時腳掌往自己的方向壓起， 腳掌向外， 保持8秒， 然後左右互換各做5次。

360度瘦腿操：大腿內側

1、右臂與右腿分別向前後伸展開， 與上身連成直線， 身體往右側轉向， 用右腿、右臂與右側身貼地支撐身體， 左臂屈肘， 手肘與下臂落於地面， 手扶在右手肘上， 上臂與下臂成90度， 左腿屈膝， 膝蓋與小腿落於右腿前， 同樣大腿與小腿成90度。

2、保持全身的姿勢， 伸直的右腿往上抬起， 膝蓋始終繃直， 放下再抬腿， 重複5次。 注意上身、雙臂、左腿等不要隨著右腿抬起而被帶動。

（責任編輯：劉偉霞）