女人要保護好自己的腰 8個動作簡單又輕鬆 熱門文章排行榜 >>2017-10-11 09:49來源：99健康網

生活中很多女性不管是因為產後還是因為平時工作的原因久坐不動， 都會引起腰部酸痛， 女人腰不好對生活的影響也是很大的， 所以今天小編就為大家介紹幾個鍛煉腰部的小訣竅， 在家就能輕鬆完成哦。

8個動作讓你擁有好腰力

1、起身式：首先要趴在墊子上， 雙手撐地使上半身離開墊子， 此時髖關節和大腿前側需要貼在墊子上， 然後腿要保持伸直， 不要讓腰部有擠壓感， 而是伸展放鬆的感覺。

2、後伸式：趴在墊子上， 身體放鬆， 將兩手置於後背， 通過腰腹的力量使上半身離開墊子， 同時保持下巴收緊。 當然如果有儀器的也可以儀器上進行。 但要注意趴的時候不要壓著肚子， 可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關節後伸式：依然是趴在墊子上， 腹部緊貼墊子， 雙手掌撐在胸部的兩側， 腿保持伸直的狀態其中一隻抬起離開墊子， 儘量要讓大腿前側也離開墊子，

然後換另一隻腿。

4、下腰拉伸式：坐在椅子上， 雙腿分開， 身體慢慢向前彎曲， 手儘量去找地板， 保持下腰部舒適的拉伸。 注意椅子不宜過高或過矮， 坐下時剛好雙腳著地為宜。

5、骨盆運動：仰臥在墊子上， 雙腳彎曲腳掌踩地， 同時倆膝蓋打開與髖部同寬（注意不要內扣），

此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。 然後臀部離地， 儘量往上提。 此時應注意背部和腳掌依然是貼地的， 而且做運動時應該把臀部肌肉夾緊。 這個運動可以保持提起不動， 也可以做上下運動。

6、單腳伸展式：仰臥在墊子上， 雙腿彎曲腳掌貼地， 與上一個動作差不多， 然後雙手抱著其中一隻膝蓋往胸部靠近， 可以感覺到下腰部的拉伸感， 然後再換另一隻腿做相同的運動。

7、仰臥起坐運動：這個動作相信大家都不陌生了， 但這個需要用到椅子， 躺在墊子上然後將雙腿放在椅子上， 讓大腿和腹部， 大小腿後側也都成直角。 然後雙臂放於頸後或胸前， 保持整個臀部放平， 抬高頭部和肓關節， 這裡需要用到腹部和要背的力量。 需要注意的是雙手如果是放在頸後的不要用力去拔你的頸椎， 輕輕放著就好。

8、小飛燕兩頭起：趴在墊子上， 四肢伸直， 與身體成直線型， 然後四肢和上下半身都離地， 只有髖部貼在地上， 同時也要注意大腿前側也要離開地面。

此動作可做動態的也可做保持式的。 當然你也可以將雙手往後抓住你的雙腳。

做完上面這些運動， 最後還有一個休息拉伸術， 跪坐在墊子上雙手舉高過頭頂， 身體前傾慢慢著雙手放在墊子上（還是要保持手臂伸直）臉和胸部都朝下， 就像個嬰兒一樣， 臀部儘量坐在腳後跟上， 這樣去拉伸放鬆。

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