三套冬季早餐吃出健康
營養早餐的五大原則
一要食物類別全面， 澱粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣， 以略溫熱為好， 至少不要太涼， 以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。 若再能納入堅果或種籽， 品質就堪稱模範。
二要高營養素密度， 體積小而營養素含量高。
三要美味可口， 激發早餐本來不太強烈的食欲；
四要有高飽腹感， 不至於到了10點就感覺饑餓；
五要方便快捷， 15分鐘之內就能吃到嘴裡。
很多人大概會搖搖頭說， 這麼苛刻的條件， 真的能夠做到麼？答案是肯定的， 關鍵在於篩選食材和烹調方法。
方案一：全麥杏仁三明治套餐
原料：全麥饅頭1個；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片， 沙拉醬半勺
做法：
1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上塗少量橄欖油， 轉小火， 放上饅頭片焙乾焙香（用烤麵包器也可， 因饅頭片小， 要減小火力）。
2 同時把牛奶倒進杯子， 放微波爐裡高火熱1分鐘（到40多度即可， 不燙手即停）；
3 把饅頭片翻面， 同時把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用）， 生菜葉子洗淨控去水分；
4 把饅頭片取出， 一面塗一點點沙拉醬（一定要少！）， 夾入杏仁碎和生菜葉， 做成三明治；
5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。
說明：
1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質， 維生素E和維生素B2特別豐富。
2 全麥饅頭營養價值遠遠高於白饅頭， 而且血糖上升速度明顯慢一些。 糖尿病人不適合吃白饅頭， 甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥麵包”。 一定要注意， 顏色不均勻暗黃， 麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭， 可以多買一些， 放冷凍室凍起來， 早上取出， 微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。
3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭， 如黑麥麵包、雜糧餅等。
4 如果是青少年，
5 對牛奶有不耐受的人， 建議把牛奶改成豆漿。 大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。
適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群， 需要控制體重的人， 所有健康人群， 蛋奶素食者
不適應人群：急性腹瀉患者， 杏仁過敏者， 對麵筋蛋白不耐受者， 對牛奶不耐受者。
方案二：豆漿菜包套餐
原料：頭一天買好的蔬菜餡包子；雞蛋；黃豆10克（最好浸泡一夜， 不泡則用“幹豆制漿”程式）， 黑豆10克， 大杏仁或芝麻15克；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆漿機
做法：
1 起床之後先去廚房， 把豆子和種仁扔進豆漿機， 讓它開始工作；
2 雞蛋放煮蛋器上，
3 把包子從冰箱裡拿出來， 然後再去洗漱；
4 洗漱完畢， 把包子放進蒸盒， 用微波爐蒸2分鐘（或用傳統蒸鍋也可）；
5 把雞蛋取出來， 冷卻去殼， 切碎， 加少許椒鹽， 半勺水和幾滴香油， 加入撕碎的生菜葉， 攪成沙拉；
6 把包子取出來；
7 此時豆漿已經做好， 倒入碗中， 即可享用熱氣騰騰的早餐啦！
說明：
1 大豆和種仁不僅營養價值極高， 也都有潤燥作用， 是秋天非常好的滋補品。 杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2 豆漿可以頭一天提前做好， 分裝一份放冰箱中， 早上熱一下可以喝。 關於如何保存豆漿， 請翻看我前面的相關博文。 如果不怕涼的話， 雞蛋也可以頭天晚上煮好， 次日直接剝殼。
3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡， 胡蘿蔔餡或小白菜餡最為理想，
4 包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。 頭天下班時購買， 直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時， 建議包好凍到冷凍室， 和饅頭一樣早上化凍食用。 直接用微波加熱會變幹變韌， 只能蒸。
5 雞蛋的營養價值主要在於蛋黃， 因此蛋黃堅決不能扔掉。 否則可以換成豆腐乾切丁拌在沙拉裡。
6 豆渣不想吃的話可以扔冰箱裡晚上再處理， 做成美食也可以。
適合人群：所有健康人群， 蛋奶素食者
不適合人群：急性腹瀉患者， 堅果過敏者，
方案三：土豆肉菜套餐
原料：土豆， 醬牛肉， 菠菜， 堅果碎（熟芝麻， 杏仁， 松子， 榛子等均可）
做法：
1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟， 切碎， 放冰箱中備用；
2 頭天晚上把菠菜洗淨， 沸水焯過， 切段， 分裝盒中， 放冰箱中備用；
3 頭天買好醬牛肉， 分一份切碎， 放冰箱中備用；
4 早起把菠菜取出， 控去水分， 放入微波爐高火加熱90秒；
5 土豆碎和醬牛肉碎混合， 放微波爐中加熱到70度取出；
6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。
7 配合熱水、小米粥或淡豆漿一起食用。
說明：
1 這份早餐不用大米或白麵， 而用土豆來提供澱粉。 其中膳食纖維豐富， 特別富含鉀、鎂和鐵， 抗氧化物質、維生素C和維生素E十分豐富。
2 土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。
3 醬牛肉可以換成其他熟肉製品、煮雞蛋或豆製品。
4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。
5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。
適應人群：所有健康人群，對麵筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者
不適應人群：素食主義者，堅果過敏者
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2 土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。
3 醬牛肉可以換成其他熟肉製品、煮雞蛋或豆製品。
4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。
5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。
適應人群：所有健康人群，對麵筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者
不適應人群：素食主義者，堅果過敏者
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