米飯加點“料”能防病，這麼多年飯感覺白吃了……
米飯， 中國人餐桌上最常見的主食。 很多人覺得， 吃飯時如果缺了一碗白米飯， 即使菜品再誘人， 也是意猶未盡。
但近年來， 越來越多的人認為米飯是“沒營養、糖分高，
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀業內權威專家， 為大家詳細解讀。
受訪專家：
北京軍區總醫院臨床營養專家 荀曉霖
黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任委員 盧大平
美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心
這四件事你錯怪了米飯
疑問1
吃米飯增加糖尿病風險？
醫學雜誌《英國醫學雜誌》曾發表一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比， 患糖尿病的風險會增加55%。 因此， 很多人將白米飯認為是糖尿病的罪魁禍首。
但荀曉霖表示， 導致糖尿病的原因是多方面的， 飲食只是其中之一。
建議這樣吃：
在蒸米飯時加點燕麥、紅豆等粗糧， 或者將米飯和玉米、紫薯等粗糧一起吃， 有助降低餐後血糖。
把吃飯時間延長， 吃飯節奏放慢， 可避免短時間內攝入大量澱粉， 防止血糖升高過快。
疑問2
米飯營養不如饅頭？
饅頭和米飯， 都為人體提供碳水化合物， 在其他營養素的供應方面，
要想主食有營養， 應該用粗糧代替一部分精白米麵， 來獲取更多的維生素和礦物質。
疑問3
米飯有重金屬？
各地曾曝出的“鎘大米”事件， 讓國人對大米中的重金屬產生了擔憂。
雲無心指出， 鎘通常通過廢水排入環境中， 再通過灌溉進入食物， 水稻是典型的“受害作物”。 所以， 大米是否富含重金屬跟其生長環境有關。
對於消費者來說， 不用過分擔心， 應通過正規管道購買有品質保證的大米；保證飲食中有充足的鈣和維生素D（海魚、動物肝臟、蛋黃中含有豐富的維生素D）， 有助於增加對鎘的抵抗力。
疑問4
吃冷米飯能減肥？
網上流行一種說法， 將米飯放進冰箱冷藏一夜後再吃有助減肥。
專家指出，
因此， “冷米飯有助減肥”在理論上是成立的。
米飯加點“料”， 有奇效
老人：白米飯中加點糙米
糙米中富含粗纖維， 有助胃腸蠕動， 緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。
降低膽固醇和甘油三酯， 預防心腦血管疾病和癌症。
蒸飯時， 最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。
兒童：每天一碗小米粥
小米富含胡蘿蔔素和B族維生素， 營養非常容易被人體吸收， 適合消化功能弱的兒童食用。
小米最常見的做法是熬粥， 可搭配些南瓜、山藥、紅薯、百合等， 做成不同風味的粥。 對於幼兒， 還可購買超市中磨好的小米麵， 煮成糊喝。
男人：多吃黑米補腎
黑米有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效， 常吃可以保護心血管。
可以用黑米燜飯、熬粥， 但黑米不易煮爛， 應先浸泡一夜再煮。
女人：薏米養顏， 糯米溫補
薏米富含的維E、B族維生素有淡斑美白的養顏功效， 有助於控制體重。 因為薏米是五穀中含膳食纖維最多的， 低脂低熱。
糯米對脾胃虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。 但糯米黏性大、難消化， 不宜食用過多， 建議作為配食。
手把手教你蒸出“金牌米飯”
怎樣才能蒸出一鍋鬆軟可口、清香四溢的米飯呢？這其中還是有不少學問的。
米水比例要恰當
蒸之前，先把米在冷水裡浸泡1個小時，縮短加熱時間，減少營養損失。
米和水的比例是1：1.2~1.4，一般水高出米2~4釐米比較合適。
淋些油，加2毫升醋
蓋鍋蓋前，加半湯勺植物油，可使米飯油潤透亮，顆粒分明。
蒸飯前滴2毫升米醋，能保護維生素，還可讓米飯鬆軟清香，也能用檸檬汁或柑橘汁代替醋的效果。
電飯煲檔位要選好
“米飯”一檔煮出來的米飯軟硬度適中。
“快煮”在速度上可以節省近一半的時間。
“偏軟”煮出的米飯含水量比較多且不會黏牙。
“偏硬”檔煮的米飯顆粒飽滿。
蒸好後再燜5分鐘
當電飯煲“跳閘”就說明米飯已經熟了，這時不要馬上拔插頭，讓它處於保溫狀態5分鐘，拔插頭後繼續燜5分鐘。
這樣飯吃起來口感更好，還不容易粘鍋。▲
怎樣才能蒸出一鍋鬆軟可口、清香四溢的米飯呢？這其中還是有不少學問的。
米水比例要恰當
蒸之前，先把米在冷水裡浸泡1個小時，縮短加熱時間，減少營養損失。
米和水的比例是1：1.2~1.4，一般水高出米2~4釐米比較合適。
淋些油，加2毫升醋
蓋鍋蓋前，加半湯勺植物油，可使米飯油潤透亮，顆粒分明。
蒸飯前滴2毫升米醋，能保護維生素，還可讓米飯鬆軟清香，也能用檸檬汁或柑橘汁代替醋的效果。
電飯煲檔位要選好
“米飯”一檔煮出來的米飯軟硬度適中。
“快煮”在速度上可以節省近一半的時間。
“偏軟”煮出的米飯含水量比較多且不會黏牙。
“偏硬”檔煮的米飯顆粒飽滿。
蒸好後再燜5分鐘
當電飯煲“跳閘”就說明米飯已經熟了，這時不要馬上拔插頭，讓它處於保溫狀態5分鐘，拔插頭後繼續燜5分鐘。
這樣飯吃起來口感更好，還不容易粘鍋。▲
