爬山的時候怎麼調節呼吸

不少人爬山途中總是氣喘吁吁， 歸根究底是因為呼吸與步子不協調的緣故， 那麼爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁呢?下面養生網為您介紹爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁， 看看吧。 爬山的時候怎麼調節呼吸?

爬山對身體鍛煉很有好處， 但方法不正確也會傷害身體， 這種傷害可能會是終身的， 首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法， 它可是調動周身各器官共同工作的運動。

人的心跳在110～120/每分鐘狀態下持續30分鐘左右， 小於這個標準則達不到鍛煉的目的， 超過這個標準可能會傷害身體。 那麼爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁呢?

1、多多注意脈搏

當感覺心跳有些快時， 摸著手腕脈搏數15秒， 再將脈搏數乘以4。

無論多大年齡的人， 只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%範圍之內， 爬山運動就是有效的、安全的。

如果超過最大心率的85%，

就應該適當地減慢爬山的速度， 同時做做深呼吸和放鬆、整理動作， 等到心跳恢復正常再繼續。

2、不同方式配合

如果你想增加耐力， 可採用小步幅， 中等速度， 要配合深呼吸。

如果想增強腿腳力量， 可採取中、大步幅， 中速， 間歇性上行， 走一段， 稍事調整， 再走一段。

如果想練速度， 特別是對年輕人， 可採用中步幅， 高頻率， 間歇跑的方式， 即跑一段， 走一段， 再跑一段， 再走一段。

3、適當中斷休息

當呼吸過於急促， 腿部酸痛， 感覺快要抽筋， 或者上升時間過長， 無法繼續堅持的時候， 可以作短暫的休息。 每次休息時間不超過1分鐘。

一般是在上山過程中， 故休息的時候， 應該將身體轉過來站立， 面向山下， 讓一直緊繃的小腿肌肉放鬆一下， 或者壓壓腿，

繃繃腳尖， 都有助於緩解上山的腿部肌肉。

呼吸過於急促的時候， 深呼吸3-5次， 然後調整呼吸使之逐漸正常。 一般30秒便可調整過來， 可以繼續上路。 不可休息時間過長， 肌肉一旦放鬆， 再走， 要經過很痛苦的恢復過程， 不利於拉練。

4、步頻呼吸節奏

呼吸的調整一般通過放慢步頻， 調整步幅來緩解呼吸壓力。 一般來說， 步頻和呼吸是有對應規律的：

①平地上一般為三步一呼， 三步一吸。

②在有上坡的時候， 呼吸會變得急促， 一般為兩步一呼， 兩步一吸。

③在坡度較陡， 步速較慢的時候， 可能會變成一步一呼， 一步一吸， 甚至， 一步一呼吸。

另外， 適時的深呼吸也可使身體的供養量提高， 但是要注意這時候不要多說話， 更不要吃東西， 否則會增加呼吸負擔。

爬山的時候要注意什麼?

1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調， 同時要在行走過程中調整呼吸與步調呈有節奏的狀態。

2、最好的行走速度是走而不喘， 脈搏儘量不要超過每分鐘120次， 肩沉背挺， 全腳掌觸地， 從腳跟到腳尖位移， 儘量保持勻速。

3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒， 給身體每個部分事先預熱的機會， 5-10分鐘後， 再加快行走頻率。

4、行走上坡時， 重心應在腳掌前部， 身體稍向前傾， 下坡時重心放在後腳掌， 同時降低重心， 身體稍微下垂， 無論上坡下坡， 對於坡度較大的地點， 應走“之”字形， 儘量避免直線上下。

5、行走中的休息也要講究方法， 一般是長短結合， 短多長少。

①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內，

且不要卸掉背包等裝備， 以站著休息為主， 調整呼吸。

②長時間休息以每60-90分鐘一次為好， 休息時間為15-20分鐘， 長時間休息應卸下背包等所有負重裝備， 先站著調整呼吸2-3分鐘， 然後坐下， 不要一停下來就坐下休息， 這樣會加重心臟負擔。

6、休息期間， 自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉， 也可以躺下， 抬高腿部， 讓已經充血的腿部血液儘量回流心臟。

7、休息期間不能脫鞋， 尤其在長途行走中， 雙腳會稍微發脹， 中途休息脫鞋， 後邊的路程只會使您更加苦不堪言。

8、下山過猛或是行走路線過長都會傷害膝關節， 尤其對不經常爬山的人， 一定要循序漸進， 不要一開始就參加高強度的活動。

9、在一些坡度比較平緩的地段，

或者有臺階扶手的地段， 還可以試試倒著下山。 這對人的平衡能力、協調性等都有好處。

10、爬山時， 不要著急， 如果有同伴的情況下， 可以邊走邊聊天， 這樣就不顯得累了。

11、下山時， 走小道的邊上， 這樣可以隨時停住腳步。 如有臺階， 下山時腳要橫著走， 省的墩著， 回家以後， 腿肚子不疼。

爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁， 以上就是養生網為您總結的內容， 供參考。

3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒， 給身體每個部分事先預熱的機會， 5-10分鐘後， 再加快行走頻率。

4、行走上坡時， 重心應在腳掌前部， 身體稍向前傾， 下坡時重心放在後腳掌， 同時降低重心， 身體稍微下垂， 無論上坡下坡， 對於坡度較大的地點， 應走“之”字形， 儘量避免直線上下。

5、行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。

①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

②長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然後坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。

6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經充血的腿部血液儘量回流心臟。

7、休息期間不能脫鞋，尤其在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，後邊的路程只會使您更加苦不堪言。

5、行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。

①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

②長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然後坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。

6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經充血的腿部血液儘量回流心臟。

7、休息期間不能脫鞋，尤其在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，後邊的路程只會使您更加苦不堪言。