硬拉The Deadlift
說到“功能性力量”， 在我看來沒有比600磅的硬拉更好的例子——除了一把700磅的硬拉。 因為這就是力量的本質：產生力的能力。 所謂“功能性”僅僅是個修飾。 你只要足夠強壯， 那你的力量就具有功能性。 然而在健身行業裡， 對這件事的“學術”理解依然是“霧裡看花”。
如今有種潮流， 人們將某些訓練定義為“功能性”， “非功能性”或“缺乏功能性”。 我不明白為何這事如此受到關注——除了器材製造商正在生產一些專門用於“功能性”訓練的商品， 而且這些玩意總是包含著不穩定性， 鼓吹克服這些不穩定能帶來諸多好處， 簡直是一派胡言！
除了涉及不穩定性（以及昂貴的專有設備）， 這類訓練使用的重量通常都很輕。 老實說， 如果你要坐在瑞士球上， 做啞鈴交替推舉， 我對此沒啥意見。 但是看在上帝的份上， 拜託用15磅以上的啞鈴吧！如果想要獲得“功能性力量”， 你必須能夠舉起15磅以上的重量吧。 然而在瑞士球上的訓練中， 往往會忽視這一點。
每每討論到功能性力量， 人們往往執迷於功能的部分， 而忽視了力量。 因此， 我只能忠言逆耳， 估計會惹惱某些私人教練或是沉迷此道的運動生理學家。 我的論點是：如果能把硬拉從185磅提高到400磅， 你就獲得了功能性的力量。 使用杠鈴， 加上重量， 足矣。 你不需要任何其他設備。 當然， 你在瑞士球上的啞鈴交替推舉也必然會提高，
硬拉能教會你， 何為“功能性”。 因為沒有什麼運動， 能比拾起重物更加具有“功能性”， 人類的身體生來就能為之。 通過進行硬拉練習， 能夠讓我們更好地運用身體與生俱來的能力。 我們只需要確保正確的做法， 以正確的方式學習並進行硬拉訓練， 如此獲得的力量就能運用到任何需要“功能性”的情況中去。 幾年前， 我和助手覓到一個商機， 有機會在短時間內賺到大錢。 我們計畫向企業和工廠的雇員傳授硬拉， 並將此技能應用於他們的工作環境， 進而預防背部傷病的發生。 我堅信這是個靠譜的想法， 然而企業的人力資源部門並不這麼想。 最終， 我們厭倦了推廣這個想法。
相比深蹲而言， 硬拉似乎更不受人待見。 即使有些訓練者願意深蹲， 一旦遇到硬拉訓練， 也會趁我不注意時溜號。 這讓我很失望， 但我也能理解。 硬拉確實困難， 大多數人並不喜歡困難的事物。 比起硬拉， 更多的人願意在平衡板上用5磅的啞鈴訓練肱三頭肌。 而且硬拉的完成是難以作弊的， 深蹲可以蹲的比較淺， 而硬拉的完成品質很容易判斷。
硬拉其實頗為簡單。 它需要你有意願去拉起重物， 並且只用考慮幾個重要的技術因素。 其中最主要的兩個是背部姿態和杠鈴路徑。
背部姿態：在整個硬拉過程中， 下背部需要充分伸展（反弓並繃緊），
無論杠鈴有多重， 硬拉中正確的杠鈴路徑總是基本垂直的。 因為垂直線是杠鈴從啟動到鎖定位置之間的最短距離， 也是人體完成硬拉的最佳方式。 硬拉時， 即不要失去平衡， 也不要身體前傾（這關係到動作的穩定）。 在硬拉啟動時， 人體的背部平面延長線和地面相交，
如果背部角度過於水準（平行於地面）， 會導致股四頭肌的發力不足。 因為股四頭肌的解剖學功能就是伸直膝蓋。 伸膝必須在杠鈴向上移動的同時發生， 而不是在那之前， 否則股四頭肌群就無法充分發揮作用。 打個比方， 在成功的硬拉中， 我們通過伸膝將杠鈴從地板上拉起，
如果背部角度過於垂直， 那麼在杠鈴離開地面之前， 臀部就會上升， 導致伸膝時杠鈴沒有向上移動， 並且小腿會向後， 不再與杠鈴相接觸， 在小腿脛骨和杠鈴之間會產生空隙。 這段動作是無效的， 更重要的是， 會導致杠鈴進入糟糕的力學位置， 距離腿部驅動力的旋轉點（髖關節）太遠。 然後， 在拉起過程中要麼杠鈴離腿太遠， 要麼杠鈴會往回擺重擊你的小腿。 無論是哪一種， 都是錯誤而且低效的硬拉方式。
最有效的背部角度是因人而異的，
取決於個體的解剖特徵——身體不同部位的長度差異：手臂，
脊柱，股骨和脛骨。軀幹長腿較短的人，比起軀幹短腿較長的人，會有更陡的背部角度。確定了正確的背部角度之後，其他不變的原則就是：小腿脛骨與杠鈴相接觸，肩部稍稍向前越過杠鈴（肩胛骨在杠鈴的正上方），整個背部收緊，進入“正常的解剖學位置”（脊柱中立位）。如果你是教練，別指望會有一個適配所有人的範本，正確的姿勢都是相對的。
隨著杠鈴越來越重，我們會逐漸觀察到上述問題帶來的這些影響。在輕重量下，會有各種可能的錯誤，比如杠鈴軌跡是條弧線。然而一旦重量變大，在重力的作用下，杠鈴路徑必須越來越垂直。（杠鈴在離開地面，可能會有一個非常輕微的弧線回到腿部）你必須學習這一切，理解並適應它。
有不少人會把挺胸和背部角度混為一談，因此我們需要考慮胸部姿態對啟動位置的影響。挺起胸部是一個胸椎伸展的動作，由上背部的肌肉完成。挺起胸部時，人體通過伸展脊椎T1段到T8段，收緊背闊肌上部並進行等長收縮，使椎骨在硬拉期間保持穩定。整個脊柱都應該受到相應肌群等長收縮的保護。實際上，硬拉是由臀部和雙腿進行驅動，由鎖定的背部通過手臂將力傳輸到杠鈴上。
有一點必須明確，挺胸的姿態與打開背角無關。在任何背角下挺胸都可以通過主動伸展胸椎來實現，無論你是站得筆直還是貓著腰。下背部的伸展也是如此，通過收緊豎脊肌群來保護脊椎。我們需要練習這種技能，以便在任何需要的情況下都能保持背部收緊，軀幹穩定，脊柱中立。比如硬拉，拾起重物，高速滑雪下坡，橄欖球運動衝撞時保持安全，衝刺跑時軀幹收緊，或者背負消防水槍火速沖上樓梯（指消防員的工作任務）。
這就是為何硬拉具有功能性的理由，它能夠適用於各種情況，將雙腿蹬地產生的的力傳輸到雙手負荷的重量。這事兒和瑞士球一·點·關·系·也·沒·有！
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脊柱，股骨和脛骨。軀幹長腿較短的人，比起軀幹短腿較長的人，會有更陡的背部角度。確定了正確的背部角度之後，其他不變的原則就是：小腿脛骨與杠鈴相接觸，肩部稍稍向前越過杠鈴（肩胛骨在杠鈴的正上方），整個背部收緊，進入“正常的解剖學位置”（脊柱中立位）。如果你是教練，別指望會有一個適配所有人的範本，正確的姿勢都是相對的。隨著杠鈴越來越重，我們會逐漸觀察到上述問題帶來的這些影響。在輕重量下，會有各種可能的錯誤，比如杠鈴軌跡是條弧線。然而一旦重量變大，在重力的作用下，杠鈴路徑必須越來越垂直。（杠鈴在離開地面，可能會有一個非常輕微的弧線回到腿部）你必須學習這一切，理解並適應它。
有不少人會把挺胸和背部角度混為一談，因此我們需要考慮胸部姿態對啟動位置的影響。挺起胸部是一個胸椎伸展的動作，由上背部的肌肉完成。挺起胸部時，人體通過伸展脊椎T1段到T8段，收緊背闊肌上部並進行等長收縮，使椎骨在硬拉期間保持穩定。整個脊柱都應該受到相應肌群等長收縮的保護。實際上，硬拉是由臀部和雙腿進行驅動，由鎖定的背部通過手臂將力傳輸到杠鈴上。
有一點必須明確，挺胸的姿態與打開背角無關。在任何背角下挺胸都可以通過主動伸展胸椎來實現，無論你是站得筆直還是貓著腰。下背部的伸展也是如此，通過收緊豎脊肌群來保護脊椎。我們需要練習這種技能，以便在任何需要的情況下都能保持背部收緊，軀幹穩定，脊柱中立。比如硬拉，拾起重物，高速滑雪下坡，橄欖球運動衝撞時保持安全，衝刺跑時軀幹收緊，或者背負消防水槍火速沖上樓梯（指消防員的工作任務）。
這就是為何硬拉具有功能性的理由，它能夠適用於各種情況，將雙腿蹬地產生的的力傳輸到雙手負荷的重量。這事兒和瑞士球一·點·關·系·也·沒·有！
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