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瘦腿操 輕鬆甩掉粗腿

在練習韻律體操的時間, 會消耗很多的熱量, 對於想減肥的妹妹來說是一項很好的減肥運動。 下面這組動作就是對韻律體操加以改良, 動作不但較簡單, 適合在家裡做, 而且對於修飾腿部的線條很有幫助。

韻律瘦腿操 垂直抬腿式

仰躺在地, 雙手置於身旁, 將球夾於踝關節處, 雙腳上舉至90度。

雙腳慢慢落下至接近地面的位置, 但不能觸碰地面, 停留2秒。 功能:鍛煉腹部肌肉與大腿前側線條

跪姿後抬腿式

雙膝跪地, 雙手與肩同寬撐住地面, 將球夾於右膝後方。

右腿向後抬起至大腿與地面成水準, 停留3秒。

功能:鍛鏈臀大肌與修長大腿線條。

側腰鐘擺式

仰躺, 雙手置於身旁, 將球夾於踝關節處, 雙腳上舉至90度。

雙腳向右倒45度, 以不觸碰地為原則, 停留3秒, 回到中間後再往左倒3秒。 功能:鍛煉大腿外側肌肉與修飾腰部線條。

繞8字

雙膝跪地, 臀部輕坐於雙腳後跟, 右手持球前伸。

左手撐地、右腳儘量伸直, 右手逆時鐘轉至右側。 站姿或跪姿都可以進行。 站立時由於手臂扭轉在空中畫8 , 可以幫助緊實手臂肌肉、延展線條, 尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖, 效果非常好。

而跪姿時, 更能同時訓練側腰與臀、腿的肌群。 強烈推薦注意身材曲線的女生, 一天花5分鐘做幾次這個動作。

1.右手翻轉180度後伸直。

2.手臂從右側向左側延伸, 此時手臂、腰部與腿部成一直線。

3.手臂向後畫圓翻轉回正常向側方伸直(掌心向上) 。 夾球做操效果加倍 專家叮嚀 在進行這3套美腿操的時候, 為了強化效果, 可以在雙腿之間夾1顆大約1公斤的球, 可以用排球或籃球來代替。

夾1顆球不但可以訓練平衡力, 而且在動作進行中, 為了夾住有重量的球, 雙腿必須更用力, 對於肌肉的伸展功效會更好。

擺脫穿高跟鞋久坐導致的粗腿 上班族女生穿高跟鞋, 久站久坐, 很容易造成腿部肌肉緊繃, 也能藉由伸展運動放鬆肌肉, 蕭若庭說: 「跑步運動後一定要做一些伸展運動, 讓緊繃的肌肉放鬆, 並消除肌肉裡所堆積的乳酸。 」

1.伸展大腿後側肌: 左腿伸直, 右腿朝左腳內彎, 身體向前壓, 雙手輕扶左腳踝, 維持8秒後換腳;各操作3次。

2.伸展臀大肌與側邊腰部: 盤坐於地, 右腿跨過左腿, 左手扶住右大腿外側, 身體保持直立朝右側旋轉, 維持6秒後換邊;各操作3次。

3.伸展大腿內側及後側: 雙腿儘量張開(感覺大腿有點緊即可)並平貼於地, 身體儘量向前傾, 維持6秒;操作3次。

4.伸展大腿及小腿後側: 平躺于地, 左腿彎曲、腳掌貼地, 右腿往上抬起, 雙手觸及右腳尖, 維持6秒後換腳;各操作3次。

5.伸展大腿前側: 側躺, 右手撐頭, 右腿伸直, 左手拉進左腳踝(或小腿) , 維持6秒後換腳;各操作3次。

6.伸展大腿前側及髖關節: 右腿彎曲, 腳尖放在椅面上(注意膝蓋高度要低於腳尖, 避免關節受傷) , 左腿前弓, 腳掌平貼於地, 雙手叉腰, 上半身保持直立往下壓, 維持6秒後換腳;各操作3次。

7.伸展大腿前側及小腿後側: 左腳彎曲, 腳底放在椅背, 右腿伸直, 身體保持直立, 往前壓, 維持6秒後換腳;各操作3次。

8.伸展大腿及小腿後側: 左腳伸直, 左腳跟著地, 腳尖往上抬, 雙手輕扶膝蓋, 挺直脊椎往前傾, 維持6秒後換腳;各操作3次。

9.伸展小腿後側及延展整個髖關節: 後腿伸直, 前腿向前彎, 呈弓箭步, 維持6秒後換腳;各操作3次。

10.伸展前大腿肌: 單腳站, 另一腳往後彎, 維持6秒後換腳;各操作3次。 為避免造成膝蓋負荷過

(實習編輯:何麗麗)