瘦腿操 輕鬆甩掉粗腿

在練習韻律體操的時間， 會消耗很多的熱量， 對於想減肥的妹妹來說是一項很好的減肥運動。 下面這組動作就是對韻律體操加以改良， 動作不但較簡單， 適合在家裡做， 而且對於修飾腿部的線條很有幫助。

韻律瘦腿操 垂直抬腿式

仰躺在地， 雙手置於身旁， 將球夾於踝關節處， 雙腳上舉至90度。

雙腳慢慢落下至接近地面的位置， 但不能觸碰地面， 停留2秒。 功能：鍛煉腹部肌肉與大腿前側線條

跪姿後抬腿式

雙膝跪地， 雙手與肩同寬撐住地面， 將球夾於右膝後方。

右腿向後抬起至大腿與地面成水準， 停留3秒。

側腰鐘擺式

仰躺， 雙手置於身旁， 將球夾於踝關節處， 雙腳上舉至90度。

雙腳向右倒45度， 以不觸碰地為原則， 停留3秒， 回到中間後再往左倒3秒。 功能：鍛煉大腿外側肌肉與修飾腰部線條。

繞8字

雙膝跪地， 臀部輕坐於雙腳後跟， 右手持球前伸。

左手撐地、右腳儘量伸直， 右手逆時鐘轉至右側。 站姿或跪姿都可以進行。 站立時由於手臂扭轉在空中畫8 ， 可以幫助緊實手臂肌肉、延展線條， 尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖， 效果非常好。

而跪姿時， 更能同時訓練側腰與臀、腿的肌群。 強烈推薦注意身材曲線的女生， 一天花5分鐘做幾次這個動作。

1.右手翻轉180度後伸直。

2.手臂從右側向左側延伸， 此時手臂、腰部與腿部成一直線。

3.手臂向後畫圓翻轉回正常向側方伸直(掌心向上) 。 夾球做操效果加倍 專家叮嚀 在進行這3套美腿操的時候， 為了強化效果， 可以在雙腿之間夾1顆大約1公斤的球， 可以用排球或籃球來代替。

夾1顆球不但可以訓練平衡力， 而且在動作進行中， 為了夾住有重量的球， 雙腿必須更用力， 對於肌肉的伸展功效會更好。

擺脫穿高跟鞋久坐導致的粗腿 上班族女生穿高跟鞋， 久站久坐， 很容易造成腿部肌肉緊繃， 也能藉由伸展運動放鬆肌肉， 蕭若庭說： 「跑步運動後一定要做一些伸展運動， 讓緊繃的肌肉放鬆， 並消除肌肉裡所堆積的乳酸。 」

1.伸展大腿後側肌： 左腿伸直， 右腿朝左腳內彎， 身體向前壓， 雙手輕扶左腳踝， 維持8秒後換腳;各操作3次。

2.伸展臀大肌與側邊腰部： 盤坐於地， 右腿跨過左腿， 左手扶住右大腿外側， 身體保持直立朝右側旋轉， 維持6秒後換邊;各操作3次。

3.伸展大腿內側及後側： 雙腿儘量張開(感覺大腿有點緊即可)並平貼於地， 身體儘量向前傾， 維持6秒;操作3次。

4.伸展大腿及小腿後側： 平躺于地， 左腿彎曲、腳掌貼地， 右腿往上抬起， 雙手觸及右腳尖， 維持6秒後換腳;各操作3次。

5.伸展大腿前側： 側躺， 右手撐頭， 右腿伸直， 左手拉進左腳踝(或小腿) ， 維持6秒後換腳;各操作3次。

6.伸展大腿前側及髖關節： 右腿彎曲， 腳尖放在椅面上(注意膝蓋高度要低於腳尖， 避免關節受傷) ， 左腿前弓， 腳掌平貼於地， 雙手叉腰， 上半身保持直立往下壓， 維持6秒後換腳;各操作3次。

7.伸展大腿前側及小腿後側： 左腳彎曲， 腳底放在椅背， 右腿伸直， 身體保持直立， 往前壓， 維持6秒後換腳;各操作3次。

8.伸展大腿及小腿後側： 左腳伸直， 左腳跟著地， 腳尖往上抬， 雙手輕扶膝蓋， 挺直脊椎往前傾， 維持6秒後換腳;各操作3次。

9.伸展小腿後側及延展整個髖關節： 後腿伸直， 前腿向前彎， 呈弓箭步， 維持6秒後換腳;各操作3次。

10.伸展前大腿肌： 單腳站， 另一腳往後彎， 維持6秒後換腳;各操作3次。 為避免造成膝蓋負荷過

(實習編輯：何麗麗）