初學者健身計劃

現在人們的經濟條件好了， 喜歡健身的人也是越來越多， 不過很多初次接觸健身的人對于如何健身都一頭霧水， 經常都是自己一個人瞎練習， 既沒有好的健身效果， 還容易傷害身體。 其實， 健身一定要有一個好的健身計劃， 這樣才能夠事半功倍。 那么， 適合初學者的健身計劃有什么呢?

星期一:腿部訓練

練腿是最好的訓練， 一周最痛苦的訓練安排到星期一， 早練早結束。

每次訓練前安排10-15分鐘熱身(關于熱身動作選擇跑步機， 單車都可以以及肌肉拉伸激活)

訓練時間:一個小時(不包括熱身時間)

1. 站姿腿彎舉/俯臥腿彎舉 6組 每組8-12

2. 杠鈴深蹲/哈克深蹲 6組 每組8-12

3. 站姿提踵/坐姿提踵 6組 每組8-12

星期二:肩部訓練

肩膀訓練大家要注意前中后束的練習， 如果發現前束過弱就需要在訓練計劃當中提高前束的練習。 關于腹肌訓練可以在肩膀訓練結束后練腹肌

1. 杠鈴頸前推舉 4組 每組8-12

2. 坐姿器械推肩 4組 每組8-12

3. 蝴蝶機反向飛鳥 4組 每組8-12

腹肌

1. 懸垂抬腿 4組 每組8-12

2. 仰臥起坐 4組 每組8-12

星期三:休息

休息日對于訓練是必須的， 只有更好的休息才能更好的精神狀態去訓練。

星期四:背部訓練

背部訓練住打拉和化的動作

高位下拉 6組 8-12次

坐姿劃船 6組 8-12次

硬拉 4組 8-12次

星期五:胸部訓練

1. 上斜杠鈴臥推4組 每組8-12

2. 平板杠鈴臥推4組 每組8-12

3. 蝴蝶機夾胸4組 每組8-12

4. 雙杠臂屈伸4組 每組8-12

星期六:手臂訓練

1. 杠鈴彎舉 4組 每組8-12

2. 啞鈴交替彎舉 4組 每組8-12

3.啞鈴頸后臂屈伸 4組 每組8-12

4.仰臥杠鈴臂屈伸 4組 每組8-12

5.杠鈴正握彎 2組 每組8-12

星期日：休息