3天美味食譜 速瘦9斤不成問題
目錄：
第一章：3天瘦9斤快速減肥食譜
第二章：兩大減肥宗旨六個減肥常識 助你快速瘦下去
第三章：20分鐘快速減肥操 燃脂效果更勝普通運動
編者按：聖誕元旦快要到了， 很多人都要參加一些慶祝聚會， 因此可能穿得就要正式得體， 這時候一些胖美眉就會很煩惱了， 身上的贅肉是一個大煩惱， 那麼如何吃能快速減去贅肉， 讓自己能有一個迷人的身姿呢？接下來小編就為您推薦3天速瘦食譜， 趕快來看一看吧。
3天瘦9斤快速減肥食譜
“3天快速減肥食譜”是一個詳盡的減肥餐計畫， 需要使用者嚴格地遵守。
第一天
早餐
黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同分量的調味劑；1/2個柚子或者柚子汁；1片吐司加一湯匙的花生醬。
午餐
1/2杯金槍魚；1片吐司；黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同分量的調味劑。
晚餐
3安士瘦肉或者雞肉；1杯青豆或者四季豆；1杯胡蘿蔔；1個蘋果；1杯普通裝的香草味雪糕。
第二天
早餐
黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同分量的調味劑；1只雞蛋；1/2個香蕉；1片吐司。
午餐
1杯乳酪或者金槍魚8塊；晚餐；2根牛肉香腸；1杯椰菜或者捲心菜；1/2杯胡蘿蔔；1/2個香蕉。
第三天
早餐
黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同分量的調味劑；5塊普通大小的鹹餅乾；1安士乳酪；1只蘋果。
午餐
黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同分量的調味劑；1只水煮雞蛋；1片吐司。
晚餐
1杯金槍魚；1杯胡蘿蔔；1杯花椰菜；1杯瓜類；1/2杯普通裝的香草味雪糕。
（補充說明：要嚴格遵守食譜， 每天喝4杯水或者其它不含熱量的飲料。 ）
專家建議：
專家認為， 這份食譜能讓人瘦下來的惟一原因是的熱量含量的確是非常的少， 大概是1000卡路里。 低熱量的飲食令身體的新陳代謝慢下來， 因此專家擔心， 當節食者回復到正常飲食的時候， 體重會很快反彈。 最糟糕的情況是出現惡性循環：3天節食， 隨後幾天放鬆下來， 最容易導致暴飲暴食，
另外， 這份食譜的碳水化合物含量也很低， 而碳水化合物的作用是促進身體對水分的吸收。 這樣， 身體會瘦下來， 原因很可能是水分流失而已， 而不是脂肪的消耗。
一些專家還擔心， 如果減肥者因為沒有嚴格地遵守“3天快速減肥食譜”而減肥失敗， 他們會責怪自己毅力不夠。 但事實上， 這種食譜不是所有人都可以輕易忍受得了的。 因此， 堅持不下去不是你的錯， 是食譜的錯。
最後， 專家指出， 利用這個食譜減肥在一定程度上是可行的， 但並不是健康減肥之道。 均衡、規律地飲食與運動， 才能建立健康的生活方式。 所以， 在利用這個食譜的時候， 要豐富它的內涵， 增加健康的元素：比如讓更多種類的食物進入食譜；節食與運動結合，
兩大減肥宗旨六個減肥常識 助你快速瘦下去
你知道嗎？難“瘦”未必是基因作祟， 很多時候其實是搞錯減重方式， 像是有人改喝低卡飲料、或只在周間節食、在假日放心吃等錯誤減重習慣， 都可能是讓體重不容易往下掉的原因。 建議不妨檢視一下， 對症下藥。
勿被低卡騙了 白開水最健康
（一）首先， 減重時最常見的錯誤習慣， 就是改喝低卡或是零卡飲料。
研究發現， 雖然這些飲料的熱量非常低， 不過， 由於使用人工甜味劑， 使得身體做出錯誤反應。 英國利物浦大學Soraya Shirazi-Beechey教授研究團隊實驗顯示， 不只是味覺可能被人工甜味劑欺騙， 在小腸裡的葡萄糖感應器也會被人工甜味劑所啟動，
也因此， 根據研究顯示， 每天喝低卡汽水的人， 發展出代謝症候群的風險會升高36%、出現第二型糖尿病的風險更是比完全不喝飲料的人足足高了67%。
醫師指出， 美國營養師學會曾經提出健康飲料排行榜， 第一名是白開水、第二名是不含糖的茶， 第三名是不含糖的咖啡， 第四名是脫脂奶， 第五名是含糖飲料。 如果要把零卡飲料也納入排行， 估計應該只比含糖飲料好一些。
他建議， 減重時的飲料選擇， 從第一名的白開水開始選起， 如果不喜歡， 就換成無糖茶， 接下來依序往後選。 但絕對不能把零卡汽水拿來替代開水，
（二）常見壞習慣就是， 平日忍住儘量不吃， 到了假日、應酬大吃。
很多減重科醫師都曾碰到這類的患者， 他們總跟醫師哀號：“我平常幾乎都沒吃， 為什麼都沒有變輕？” 其實人體不管是呼吸、心跳都必須消耗熱量， 若平常不給身體足夠能量， 身體就會試著減緩能量消耗速率， 試著以最低的能量來做最多的事， 長期下來， 雖然平日吃得少， 但卻因為代謝速率減慢、週末假日只要一不小心吃多了， 肥肉就會很快掛上身。
醫師說， 週末假日家庭日， 不容易要求全家跟著一起減重， 這時候可以外食， 但要學會吃法， 如果去自助式的餐廳， 青菜沙拉要先拿一大盤；如果是宴席，切記分到盤裡的食物只吃一半。
（三）能坐就不站、有電梯一定搭、有便車不放過 ，這類人平常不喜歡活動，光靠節食，當然很難瘦下來。
要瘦一定要擺脫這種壞習慣，多站、多走、多動才是維持體重不增的王道。
多站多走多動 至少睡六小時
（四）吃飯配電視、看報紙，很少認真品味食物的滋味。
有研究顯示，這種人不只是當下那一頓容易不知不覺吃太多，甚至接下來幾餐也會多攝取熱量。最好的食物夥伴是好朋友與家人，仔細品味食物更深刻的滋味才不會吃過量。
（五）連朋友也不支持你減肥。
如果周遭的朋友天天鼓勵你吃飯，要瘦下來自然難。所以，減肥時得遠離吃得多又不會胖的減重損友。
（六）每天睡不足六小時。
適量睡眠是減重的關鍵要素之一，不要低於6小時、也不要超過12小時。記得，減重時要當個睡美人、別當黑眼圈的胖公主！
20分鐘快速減肥操 燃脂效果更勝普通運動
快速甩肉
研究表示，20分鐘內以有氧運動和力量鍛煉交替進行，能更有效地提高卡路里的消耗，同時提高心肺功能。
有氧運動主要作用是增進心肺功能，促進脂肪燃燒，而無氧運動的主要作用則是雕塑肌肉線條，同時提高基礎代謝力。
將無氧運動和有氧運動在短時間內進行迴圈交替，能夠提到身體肌耐力，平衡肌肉分佈量，從而提高運動減肥效果。
為了更好地達到燃脂效果，以下運動請重複3次（30分鐘為一個迴圈）。
Start！
每週做3-5次，每個動作進行1分鐘。每個練習之間進行1分鐘高強度有氧運動（例如跑步或跳繩）。再重複一次。每個動作都這樣交替進行。
需要準備的道具：1個4-5磅的重力球、半圓平衡球、彈力繩。
替換道具
所有動作都可以使用你身邊的設備。例如你在家裡，沒有半圓平衡球，那麼你可以用一個沙發抱枕或枕頭。在健身房裡，可以使用那些帶有拉繩的器械，而不是使用彈力繩。
半圓平衡球上半蹲
鍛煉部位：腿部、臀部、肩膀和腹部。
A. 兩手抓住一個重力球放在髖前，站在半圓平衡球上兩腳分開與肩同寬。
B. 下蹲同時兩臂向前舉高至肩膀。然後回到起始姿勢再重複動作。。
高拉抬腿
鍛煉部位：二頭肌、臀部和腹部。
A. 將彈力繩的一端固定在高處（例如大門門柱頂部），站在左側面對它。左手握住彈力繩把手，手臂延展至肩膀高度，掌心向上；右手屈肘放在側髖處。然後向著左肘部抬起左膝蓋。
B. 接著將左腳放下，同時左手屈肘，將彈力繩拉向左耳。然後回到起始位置重複動作。兩側交替重複30秒。
弓步伸展
鍛煉部位：腿部、臀部和胸部。
A. 將彈力繩的中端固定在肩膀高度（例如一個關閉的大門門柱），然後站在與它相反的那一面。兩手各抓住彈力繩兩端放置在肩膀前，掌心向地，並將左腳向前跨成弓步。
B. 站起來的同時將兩臂向前伸展。然後回到起始姿勢，再重複，兩腿交替各做30秒。
下拉
鍛煉部位：腿、臀和背部。
A. 將彈力繩中端固定在高處（例如一個關閉的大門門柱頂部），面對著它站立。兩手各握住彈力繩兩端，手臂向前伸直，掌心向下，同時雙腿半蹲。
B. 然後雙腿起來一半，同時兩手向後拉低彈力繩。回到起始動作，再重複。
折刀
鍛煉部位：腹部和肱三頭肌。
坐在半圓平衡球上，兩腿伸直，兩手放在身後地面上，手指向前，肘部彎曲。
將雙腿抬高45度角同時抬起軀幹，伸直手臂。然後返回起始位置，重複。
總結：通過小編上文的敘述，想要快速減肥，擁有傲人身材的美眉有福啦，小編推薦這些方法效果真的是很快的，如果你還在為減肥困擾，不妨趕快試一試這些方法吧。大家在吃的時候注意些小編介紹的減肥操，結合起來效果更佳。
青菜沙拉要先拿一大盤；如果是宴席，切記分到盤裡的食物只吃一半。（三）能坐就不站、有電梯一定搭、有便車不放過 ，這類人平常不喜歡活動，光靠節食，當然很難瘦下來。
要瘦一定要擺脫這種壞習慣，多站、多走、多動才是維持體重不增的王道。
多站多走多動 至少睡六小時
（四）吃飯配電視、看報紙，很少認真品味食物的滋味。
有研究顯示，這種人不只是當下那一頓容易不知不覺吃太多，甚至接下來幾餐也會多攝取熱量。最好的食物夥伴是好朋友與家人，仔細品味食物更深刻的滋味才不會吃過量。
（五）連朋友也不支持你減肥。
如果周遭的朋友天天鼓勵你吃飯，要瘦下來自然難。所以，減肥時得遠離吃得多又不會胖的減重損友。
（六）每天睡不足六小時。
適量睡眠是減重的關鍵要素之一，不要低於6小時、也不要超過12小時。記得，減重時要當個睡美人、別當黑眼圈的胖公主！
20分鐘快速減肥操 燃脂效果更勝普通運動
快速甩肉
研究表示，20分鐘內以有氧運動和力量鍛煉交替進行，能更有效地提高卡路里的消耗，同時提高心肺功能。
有氧運動主要作用是增進心肺功能，促進脂肪燃燒，而無氧運動的主要作用則是雕塑肌肉線條，同時提高基礎代謝力。
將無氧運動和有氧運動在短時間內進行迴圈交替，能夠提到身體肌耐力，平衡肌肉分佈量，從而提高運動減肥效果。
為了更好地達到燃脂效果，以下運動請重複3次（30分鐘為一個迴圈）。
Start！
每週做3-5次，每個動作進行1分鐘。每個練習之間進行1分鐘高強度有氧運動（例如跑步或跳繩）。再重複一次。每個動作都這樣交替進行。
需要準備的道具：1個4-5磅的重力球、半圓平衡球、彈力繩。
替換道具
所有動作都可以使用你身邊的設備。例如你在家裡，沒有半圓平衡球，那麼你可以用一個沙發抱枕或枕頭。在健身房裡，可以使用那些帶有拉繩的器械，而不是使用彈力繩。
半圓平衡球上半蹲
鍛煉部位：腿部、臀部、肩膀和腹部。
A. 兩手抓住一個重力球放在髖前，站在半圓平衡球上兩腳分開與肩同寬。
B. 下蹲同時兩臂向前舉高至肩膀。然後回到起始姿勢再重複動作。。
高拉抬腿
鍛煉部位：二頭肌、臀部和腹部。
A. 將彈力繩的一端固定在高處（例如大門門柱頂部），站在左側面對它。左手握住彈力繩把手，手臂延展至肩膀高度，掌心向上；右手屈肘放在側髖處。然後向著左肘部抬起左膝蓋。
B. 接著將左腳放下，同時左手屈肘，將彈力繩拉向左耳。然後回到起始位置重複動作。兩側交替重複30秒。
弓步伸展
鍛煉部位：腿部、臀部和胸部。
A. 將彈力繩的中端固定在肩膀高度（例如一個關閉的大門門柱），然後站在與它相反的那一面。兩手各抓住彈力繩兩端放置在肩膀前，掌心向地，並將左腳向前跨成弓步。
B. 站起來的同時將兩臂向前伸展。然後回到起始姿勢，再重複，兩腿交替各做30秒。
下拉
鍛煉部位：腿、臀和背部。
A. 將彈力繩中端固定在高處（例如一個關閉的大門門柱頂部），面對著它站立。兩手各握住彈力繩兩端，手臂向前伸直，掌心向下，同時雙腿半蹲。
B. 然後雙腿起來一半，同時兩手向後拉低彈力繩。回到起始動作，再重複。
折刀
鍛煉部位：腹部和肱三頭肌。
坐在半圓平衡球上，兩腿伸直，兩手放在身後地面上，手指向前，肘部彎曲。
將雙腿抬高45度角同時抬起軀幹，伸直手臂。然後返回起始位置，重複。
總結：通過小編上文的敘述，想要快速減肥，擁有傲人身材的美眉有福啦，小編推薦這些方法效果真的是很快的，如果你還在為減肥困擾，不妨趕快試一試這些方法吧。大家在吃的時候注意些小編介紹的減肥操，結合起來效果更佳。
