鍛煉核心肌肉群的方法有哪些

對於肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生， 我們也知道肌肉是我們人體中重要的組成部分， 如果人體中的肌肉出現萎縮或者是下垂的話， 很大可能就是人們的身體出現了疾病或者衰老， 這對於人們的影響是非常大的。 人體中的肌肉有許多， 但是一個比較重要的就是核心肌肉群， 那麼你知道什麼是核心肌肉群呢？鍛煉核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行車式卷腹

平躺在地面， 右腿伸直， 左膝抬向胸部。 雙手交叉放在腦後， 右肘向左膝靠近， 整個身體扭轉， 直到右肘完全貼到左膝上。 然後換腿做同樣動作。 整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。 每側做10次為1組， 共完成5組。

B懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒， 呈懸垂姿勢， 後背保持挺直。 然後盡可能高地把雙腿向上抬起。 如果覺得做這個動作存在一定困難， 把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。

完成10次為1組， 共完成5組。

C後背伸展

站立， 在胸前舉起一個重物， 緩慢地將上半身向前方彎折， 直到後背下方呈拱形， 後背伸展到直立（注意不要把軀幹向下探得過低）。 完成10次為1組， 共完成5組。

D杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端， 把杠鈴放在地面上。 雙手握住杠鈴杆， 兩手間距與肩同寬， 雙膝跪在地面上， 杠鈴位於胸前。 腹肌收緊， 身體慢慢向前方遠處捲動， 直到後背平行於地面。 背闊肌用力向後伸展， 回到初始位置。 完成10次為1組， 共做5組。

E繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方， 身體向後退出足夠遠的距離， 讓彈力帶保持一定的繃力。 雙腳與肩同寬站立， 左腳向前邁出， 距右腳半米遠。 雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，

呈對角線姿勢扭轉， 直到彈力帶位於頭頂上方， 呈伐木姿勢。 換方向做同樣動作， 每側各做10次為1組， 共完成5組。

F羅馬尼亞啞鈴硬拉

雙手握住一對啞鈴， 放在大腿前側， 雙手掌心面向自己。 膝關節微彎， 屈體， 直到上背部與地面平行；停頓1秒鐘， 依靠下背部的力量起身還原。 在完成整個動作的過程中， 要始終讓啞鈴靠近身體。 做10次為1組， 共完成5組。

G平地爬山

做好俯臥撐的準備姿勢， 肘關節和前臂著地。 左膝向前抬起， 貼近左肘， 然後迅速將膝蓋撤回至初始位置， 然後換右膝做同樣的動作。 每側做10次為1組， 共完成5組。

H俄羅斯式啞鈴轉身

雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴， 坐在地板上， 雙腳稍微抬離地面。 將重物在胸前完全伸直，

後背保持直立， 軀幹與地面呈45度角。 然後全身力量迅速爆發， 將軀幹盡可能地向右側扭轉， 然後再轉向左側， 兩側交替進行。 每側各做10次為1組， 共完成5組。

I俯身交替式划船

兩隻手各握住一隻啞鈴或壺鈴來支撐地面， 做好俯臥撐的預備姿勢。 緩慢地將身體重量都轉向左側， 但軀幹要挺直。 右臂抬高， 將啞鈴拉至右側腹部， 始終保持軀體與地面平行的姿勢， 接著將啞鈴放低至地面， 一次划船動作就完成了。 然後緩慢地將身體轉向右側， 用左臂完成划船的動作。 每側各做10次為1組， 共完成5組。

J下斜式仰臥起坐

選擇一個高度可以調節的訓練凳， 將凳面調整成下斜的位置， 身體平躺在凳面上， 雙腿夾緊， 用力收縮腹肌， 身體抬離訓練凳，

直到上半身完全坐直， 完成10次為1組， 共完成5組。

K條凳卷腹

平躺， 雙腿搭在訓練凳上。 雙臂在胸前交叉。 依靠腹部力量， 上身向前方卷起， 下背部每次抬起幅度不超過15釐米。 做10次為1組， 共完成5組。

L普通仰臥起坐

仰臥在器械上， 利用腹肌收縮， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 然後還原。 如此連續進行。 做10次為1組， 共完成5組。

鍛煉核心肌肉群的方法有哪些？看著上面的介紹相信大家對於鍛煉核心肌肉群已經有了一定的認識。 核心肌肉群雖然這個名詞大家都不是很瞭解， 但是對於腹肌、下背肌等應該很瞭解， 這些肌肉群都構成了核心肌肉群， 經常鍛煉這些肌肉， 對於我們的身體健康有著很大的幫助哦。