大腿后側拉伸

現代人越來越重視身體健康， 健身儼然已經成為年輕人平時必不可少的鍛煉身體的方法， 不過在健身的時候， 很多人往往忽視了肌肉的鍛煉， 尤其是大腿后側的部位， 在鍛煉的時候往往比較注重大腿前側， 結果導致大腿后側的肌肉線條變得特別差， 有時候還導致后側缺乏力量， 下面介紹大腿后側拉伸的動作。

1、騎馬式

山式站立， 左腳向后一大步， 腳背貼地， 屈右膝， 右小腿與地面垂直， 吸氣， 立直軀干， 雙手向上舉過頭頂， 呼氣， 身體后彎， 保持2-3個呼吸， 換另一側。

2、雙角式

山式站立， 雙腳打開大于一腿長， 吸氣， 雙手向上舉過頭頂， 呼氣， 身體向前向下， 雙手向兩側抓住雙腳腳后跟。 保持5-8個呼吸。

3、加強側伸展式

山式站立， 雙腳打開小于一腿長， 轉左腳， 轉右腳， 身體轉向正右方， 吸氣， 雙手向上舉過頭頂， 呼氣， 身體向前向下， 雙手放在地面或者小腿上。 保持3-5個呼吸，

4、下犬式

四角跪姿， 呼氣， 臀部向上， 腳后跟用力向下踩， 大腿向后推， 雙手臂伸直， 保持5-8個呼吸。

5、單腿頭碰膝式

手杖式， 屈左膝， 左腳放在右大腿內側， 吸氣， 延展脊柱， 雙手向上舉過頭頂， 呼氣， 身體向前向下， 雙手抓住左腳腳后跟。

6、廣角式

手杖式， 雙腳打開適當的距離， 吸氣延展脊柱， 雙手向上舉過頭頂， 呼氣， 身體向前向下， 雙手放在身體的前側。 保持5-8個呼吸。

跑者該如何拉伸大腿后側?

1 快樂嬰兒式

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及腹股溝， 除了幫助血液暢通， 還能減少腿部浮腫。

步驟1：輕松躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋， 讓膝蓋朝向身體， 雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣， 讓雙腿自然張開。 背部保持貼住地面， 可以嘗試左右搖晃身體， 并維持5-8個呼吸。

2 下犬式

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員都會喜歡做的姿勢， 它除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外， 還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起， 頸部放松，

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行， 手掌須完全接觸瑜伽墊上， 避免手腕承受太多壓力， 維持3-5個呼吸時間。

3 束角式

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群， 能增加身體穩定度、平衡感， 還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上， 雙腳盤開，

步驟2：背部打直， 雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-8個呼吸后休息。