健身掌握17個正確方法 必要的熱身不可少
現在越來越多的人加入健身的隊伍， 因為健身不僅可以塑造完美體型， 而且還能預防疾病， 提高免疫力。 但是健身是要講究方法， 科學健身方法很重要， 有的人在進行了健身運動之後， 不但沒有達到預期的效果， 反而對身體產生了危害。 這是因為他們沒有掌握正確的健身方法， 那麼健身的正確方法有哪些呢？下面就跟隨小編一起去看看。
1.必要的熱身
要知道， 這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間， 這是在開始運動前的必要過程。 當肌肉越鬆弛時， 它們也更容易被駕馭和擴展， 做這些運動將使你減少受傷機會，
2.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易， 但是， 在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。
3.不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時， 不禁驚異歲月的飛逝， 但這並不是讓你沖進健身房， 抓起第一眼看到的啞鈴的理由。 你需要慢慢地開始， 並循序漸進地增加運動量， 健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。 因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內， 將會感到怎樣的痛苦， 因此開始的時候需要慎重一點。 另外， 如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，
4.不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去， 那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此， 當你發覺自己的心跳如此之快， 以至不能一口氣說完一句話時， 就意味著你的運動過激了， 許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。 因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時， 他們就很難再堅持下去了。 另外， 如果你認為自己的體質不佳， 你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。 不想到健身房去的人， 可以選擇適宜的有氧操錄影帶， 學習如何入門和提高動作的協調性， 也是不錯的方法。 不管怎樣， 只要你不過分給自己壓力， 並持之以恆， 你就會從中受益。
5.逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意， 然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初， 對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講， 這是值得注意的。 可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態， 而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐， 給自己製造更大的挑戰：加大運動量， 以期達到使身體有所改變的效果。 然而， 此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。 你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。 你可以從20分鐘延長到30分鐘， 把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。 只是你不必一次性地同時做到， 時間和強度取其中之一就好了。 過一段時間之後， 你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計畫時， 你可能會冒險地加快動作頻率， 並且不顧身體的反應而堅持練習。 尤其像舉重之類的鍛煉， 如果你做得太快， 劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷， 從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
7.動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練品質，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10.大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
11.注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練品質，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆（如疼痛）時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低堿儲備，不利於肌體恢復。
14.水分的必要補充
切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運動器械，配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”，這一點很重要。
17.運動後的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。
從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。7.動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練品質，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10.大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
11.注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練品質，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆（如疼痛）時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低堿儲備，不利於肌體恢復。
14.水分的必要補充
切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運動器械，配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”，這一點很重要。
17.運動後的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。
