“閃腰”后如何鍛煉腰背肌

在日常健身活動中， 人們因為不小心等而造成腰部扭傷（俗稱“閃腰”）的情況時有發生。 “閃腰”癥狀輕者患處隱痛， 隨意運動受限；重者疼痛顯著， 脊柱不能伸直等待癥狀緩解后， 應逐漸做些腰背肌功能鍛煉， 加強腰腹肌的力量與伸展性練習， 以促進組織的修復和愈合， 避免組織粘連和肌肉萎縮， 增強腰部適應外傷和抵抗能力， 不僅對防止腰傷的復發大有好處， 而且還能延緩腰椎勞損退變的進程。 腰背肌功能鍛煉方法很多， 除了經常做些仰臥起坐或倒走等運動外， 下面再給大家介紹幾個值得選用的方法：

小燕飛法

患者俯臥床上， 去枕， 將雙上肢反放在背后， 同時伸直膝關節， 緩緩用力挺胸抬頭和抬起雙腿離開床面， 使身體呈反弓型， 持續3～5秒（或堅持至稍感疲勞為止）， 然后肌肉放松俯臥休息3～5秒。 依此法反復鍛煉10分鐘左右， 每天早晚各一次。 如果長期堅持鍛煉， 還可預治腰肌勞損和低頭綜合征的發生與發展。

五點支撐法

患者仰臥床上， 去枕屈膝、屈肘， 依靠雙腳、雙肘和頭部五點支撐于床上（托起整個身體重量）， 將腰、背、臀和下肢用力拱起離開床面， 持續3～5秒（或維持感到疲勞時）， 然后腰部肌肉放松， 放下臀部休息3～5秒。 按此法反復進行10分鐘左右， 每天早晚各鍛煉1次。

三點支撐法

經五點支撐法鍛煉后， 腰部肌肉較好者可把雙臂置于胸前，

四點支撐法

即在前者的基礎上， 以雙手、雙足四點支撐， 把整個身體抬起呈拱橋狀， 接下來也同“五點支撐”法。

腰部回旋法

患者取站立， 雙足分開與肩同寬， 兩手叉腰， 腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉， 旋轉速度由慢到快， 旋轉幅度由小到大， 反復進行， 持續時間和每日所做次數同前。

叩擊按摩法

患者采用端坐位， 先將左手握空拳， 再用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘， 然后用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右；然后反過來用右手同左手運動法， 每日2次（多做不限）。 此法能促進腰部血液循環， 可解除腰肌的痙攣和疲勞， 對防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。

側身彎腰法

患者直立， 雙腿分開約兩肩寬， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲， 吸氣；然后還原， 呼氣。 再換右手指去碰左腳， 重復同樣的動作一次。 如此反復， 連做8次， 每日早晚做1遍（多做不限）。

抱膝觸胸法

患者取仰臥位平躺， 將雙膝屈曲在胸前， 兩手抱膝用力使其盡量靠近胸部， 停留約5秒鐘， 然后放下；一上一下為1個動作， 每次連續做20～30個， 每日做2～3次。

背運法

患者與家人靠背站立， 雙方將肘彎曲相互套住， 然后家人低頭彎腰， 把患者背起并輕輕左右搖晃， 同時讓患者雙足向上踢， 約3分鐘～5分鐘放下， 休息1～2分鐘再做。 每天2～3次， 每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，

溫馨提示， 腰背肌鍛煉的次數和強度要循序漸進、因人而異、量力而行， 大家可以根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉， 并做到循序漸進， 每天可逐漸增加運動量。 對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說， 小燕飛法比較費力， 另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法， 這些人可以采用“五點支撐”等其他方法進行鍛煉。 注意：如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 必要時停止鍛煉， 以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而再次扭了腰。 （陳日益）

[責編：李然]