幾種常見的鍛煉減肥計畫

夏天到了， 各位愛美的MM是不是已經開始自己的運動減肥計畫了呢， 可以纖體瘦身的同時也可以爭強體質， 培養精神活力。 運動減肥是最健康有效的減肥方法。 具體如何運動？下面編輯推薦了詳細的運動減肥計畫表格， 只要照著做， 並且堅持下來， 一定能瘦下來。

居家運動減肥

最簡單的就是爬樓梯， 或者原地抬腿跳以及跳繩， 這幾項運動都非常簡單而且有效， 注意每次運動時間為30-40分鐘。 還可以做無氧運動， 比如：舉啞鈴， 主要做手臂收緊練習， 15-20個/組， 每次三組；仰臥起坐練習， 20個/組， 每次三組；提臀 練習， 20個/組， 每次三組。 沒有啞鈴， 家裡的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純淨水 都可以代替， 只要你記著別偷懶， 堅持就是勝利。

健身房健身

很多健康資料顯示， 現在的上班族特別是電腦族， 都有很明顯的亞健康狀態， 應該趁“閉關7天”好好調節一下自己的精神和身體狀況。

專家建議， 一定要從桌子和椅子前面走開， 到健身房去參加適當的器械訓練， 千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動， 其實， 適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益， 而且也能起到塑身的作用， 使人更挺拔。 當然要注意一定要到專業的健身場所， 接受專業健身教練的指導， 這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

對女性來說， 瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。 對男性來說， 器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

運動減肥計畫表格

第一天：胸部練習， 平板臥推練習， 4組， 12個/組；上斜臥推練習， 4組， 12個/組；坐姿夾胸，

4組， 12個/組；有氧30分鐘， 比如：跑步機， 登山機

第二天：坐姿下拉練習， 4組， 12個/組；坐姿划船， 4組， 12個/組；有氧30分鐘， 比如：滑翔機， 橢圓機

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可， 放鬆一下。

第四天：肩部練習， 坐姿杠鈴推舉， 4組， 12個/組；坐姿啞鈴推舉， 4組， 12個/組；啞鈴側平舉， 4組， 12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓， 4組， 12個/組；啞鈴屈臂伸， 4組， 12個/組， 坐姿彎舉， 4組， 12個/組；啞鈴彎舉， 4組， 12個/組；有氧30分鐘

第六天：深蹲練習， 4組， 12個/組；倒蹬機練習， 4組， 12個/組；有氧30分鐘

第七天：去戶外登山， 放鬆一下， 以新的姿態迎接上班。

其實這個減肥運動計畫是酉陽運動， 有氧運動的主要目的是， 連續地讓你的心跳加快， 也就是提高你的心率， 讓你的心臟得到鍛煉， 這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，

另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。