健康生活

不同年齡的人怎么選擇睡眠時間

人一天必須要睡足8小時?美國抗癌協會的調查表明, 每晚平均睡7~8小時的人, 壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人, 有80%是短壽者。 但北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出, 不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的, 應按照自己的年齡科學睡眠。

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺, 晚上睡覺的時間有7小時, 甚至5.5小時就夠了。 阿爾茨海默氏癥協會公布的數據顯示, 每晚睡眠限制在7小時以內的老人, 大腦衰老可推遲2年。 而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,

甚至出現老年癡呆, 增加早亡風險。

建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。 多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致, 褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。 郭兮恒建議, 晚間睡眠質量不好的老人, 最好養成午休習慣, 時間不要超過1小時。 否則, 大腦中樞神經會加深抑制, 促使腦中血流量相對減少, 體內代謝減慢, 易導致醒來后周身不舒服, 甚至更困倦。

30~60歲成年人:每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間, 婦女需要7.5小時左右, 并應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。 因為人在此時易達到深睡眠狀態, 有助于緩解疲勞。 芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現, 睡眠不到7小時的男性,

比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%, 女性高出21%;睡眠超過8小時的男性, 比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%, 女性高出17%。

建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠, 多與腦力減退, 或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。 郭兮恒提醒, 除盡可能緩解壓力外, 還可以在就寢環境上下點工夫, 如減小噪音、通風換氣、適當遮光等, 并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。 仍然睡不夠的人, 也可以通過午休1小時的方式補覺。

13~29歲青年人:每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時, 且要遵循早睡早起的原則, 保證夜里3點左右進入深睡眠。 平常應保證最晚24點上床、早6點起床, 周末也盡量不睡懶覺。 因為睡覺時間過長, 會打亂人體生物鐘,

導致精神不振, 影響記憶力, 并且會錯過早餐, 造成飲食紊亂等。

建議:年輕人多習慣熬夜, 這會直接影響到他們第二天的精神狀態, 且易使皮膚受損, 出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。 長期熬夜還會影響內分泌, 導致免疫力下降, 感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門, 更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。 因此, 年輕人最重要是規范自己的生活, 入睡前1小時不要吃東西, 中午小睡半小時, 對身體更有益。

4~12歲兒童:每天睡10~12小時

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的, 每晚8點左右上床, 中午盡可能小睡一會兒。 年齡再大一些的兒童睡10小時, 甚至8小時就足夠了。 首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者, 孩子如果睡眠不足,

不僅會精神不振、免疫力低下, 還會影響生長發育。 但她提醒, 睡覺時間也不能過長, 若超過12小時, 可能會導致肥胖。

建議:兒童基本沒有睡眠障礙, 只要營造良好的環境就行。 睡前不要吃東西, 臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表, 督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作, 如刷牙、洗臉、整理床鋪等, 這個過程看似簡單, 卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1~3歲幼兒:每晚12小時, 白天兩三個小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠, 白天還需再補兩三個小時。 具體的睡眠時間, 可以根據他們自己的睡眠節律而定, 比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。

有時候, 他們進入了睡眠狀態, 腦子卻還在活動;睡著了, 還常磨牙、踢被、尿床等。 這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。 因此, 建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡, 放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等, 也有助入眠。

1歲以下嬰兒:每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多, 大概每天16小時。 睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段, 因此, 睡眠時間必須要保證。

建議:嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。 對此, 家長應注意給孩子補鈣, 科學喂養;還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整, 不宜夜間頻繁喂奶或換尿布,

尤其是后半夜, 因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快。