不愛喝牛奶，成年人如何達標乳製品攝入量？

(大連醫科大學第一附屬醫院營養科 于英慧、首都保健營養美食學會理事、國家高級中式烹調師 陳治錕)“吃奶”是嬰兒的專利?可不是!《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及乳製品300g， 如果不願意喝牛奶， 可以嘗試用奶粉、優酪乳、乳酪等乳製品來代替。

乾酪：濃縮了的固體牛奶

乾酪又名乳醅、乳酪或芝士， 甚至還有的音譯叫起司。 大約每10公斤牛奶才能產出1公斤比較“硬”的乳酪， 常見的乳酪含蛋白質高達20%以上， 含鈣量可達鮮奶的6~8倍左右， B族維生素和維A、維D的含量都高於普通牛奶好幾倍。

挑選：選購時注意看配料表，

首位不是牛乳的再制乳酪含天然乳酪的比例不高， 且含有大量添加劑， 鹽多， 不推薦。 而且， 好乳酪的蛋白質含量在20g/100g以上， 含量越低品質越差。 另外， 鈣含量越高、鈉含量越低越好， 比如每100g乳酪鈣含量在500mg以上， 鈉含量在400mg以下的， 還是不錯的選擇。 全世界的乳酪有數千種， 根據製作工藝的不同， 有天然乳酪和再制乳酪， 天然乳酪也有口感軟的生乳酪(比如白乾酪、奶油乳酪、馬蘇里拉乳酪)和經過發酵的熟乳酪(比如布裡乳酪、切達乳酪、高德乳酪、藍紋乳酪)。 而再制乳酪是以天然乳酪為基本原料， 然後添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等製成的， 不太推薦， 但再制乳酪的味道更易被大眾接受， 對兒童的吸引力更大， 只要其他食物攝入充足， 也可選再制乳酪。

吃法：軟質乳酪可以夾在麵包片或者餅乾中食用， 就算什麼都沒有， 單吃乳酪也可以， 有小包裝的乳酪可以選擇， 每天一小包。 而硬質乳酪， 常用來製作糕點， 比如可以用它來做芝士蛋糕、麵包、松餅、玉米糕等， 做蘇打麵包的時候加入酪乳， 會讓麵包變得鬆軟。 另外， 酪乳裡的酸還可以讓肉質變嫩， 它特有的質感更是霜淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

提示：乳酪屬於高熱量食物， 想瘦身的人， 儘量選擇脂肪低的乳酪如白乾酪比較合適。 注意再制乳酪鹽含量偏高， 兒童攝入要適量。 軟質乳酪水分含量較高， 比較容易變質， 建議儘早食用， 而且需要冷藏保存。

奶粉：沒有鮮奶的第二選擇

奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，

除去水分後製成的粉末， 添加適量維生素、礦物質等營養素以適用不同人群的營養需求。

挑選：市場上我們常看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉， 高鈣高鐵奶粉等。 高血脂人群或減重期間應該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉， 而應該選添加維生素、礦物質等營養成分的配方奶粉， 並且需要根據月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。 每種奶粉包裝上都會有營養成分說明， 購買前要多比較一下， 挑選出適合自身營養需求和口味的奶粉。

吃法：奶粉可安排到早餐中， 也可作為加餐食用， 一般每200毫升溫開水加25~30g奶粉， 就相當於250g鮮牛奶提供的蛋白質和鈣。

日常做饅頭、麵包、蛋糕時， 加點奶粉， 能讓麵點更香更白。 此外， 還可用奶粉做優酪乳、雙皮奶、霜淇淋、沖調咖啡、奶茶等。

提示：奶粉開封後， 儘量在一個月內吃完， 每次食用後注意密封保存。 沖調奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好， 對於添加益生菌的奶粉， 40℃水溫為宜。 當然， 不同品牌的奶粉， 沖調的溫度要求不一樣， 根據包裝要求沖調即可。

奶油：烘焙中少不了

市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類。

挑選：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化後的產物， 還會添加食用色素、牛奶香精等來調和風味， 吃多了對人的心腦血管健康不利， 建議少吃。 動物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油， 一般分為淡奶油和黃油兩大類。

淡奶油也叫稀奶油， 一般脂肪含量在10%~80%， 最常見的兩種是淡奶油(脂肪含量18%~35%)和重奶油(脂肪含量36%~40%)， 儘量選脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用於烘焙和西餐菜製作中， 比如做生日蛋糕、曲奇、麵包、或是塗抹吐司等都會用到。 而稀奶油還有兩種衍生品， 打發用奶油和半對半奶油。 打發用奶油， 這種稀奶油就是打發之後用來裝飾蛋糕的。 半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的， 既有奶油絲滑的口感， 又不至於被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香， 可以加到咖啡裡， 也可以用來做菜。 黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

提示：不管是人造植物奶油還是天然動物奶油， 畢竟脂肪含量較高，

而且動物奶油還含有很高的膽固醇， 所以建議大家少吃， 每週建議吃2~3次， 一次30克左右。 在使用過程中不要過度高溫， 避免產生致癌物。

煉乳:做甜品的好料

煉乳又稱煉奶， 是牛奶的加工製品， 常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

挑選：甜煉乳在製作過程中加了大量蔗糖， 常被用於製作糕點、各式甜品、飲料、煉奶沖調。 正因糖含量高， 所以不提倡多吃， 一周吃1~2次， 每次不超過50克。 淡煉乳不加糖， 是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

吃法：甜煉乳一般比較黏稠， 非常適合用來做甜點的頂料或淋醬， 也可以在煉乳中添加一部分水， 將其稀釋後用來代替牛奶， 或者冷凍後可以代替奶油抹在蛋糕上。 不過， 由於甜煉乳本來就有糖， 加水後的甜煉乳比普通的牛奶甜一些， 要減少其他糖的用量。

提示：開罐後儘快食用，而且要注意密封冷藏儲存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質。

優酪乳:最棒的乳製品零食

優酪乳是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發酵而成的一種乳製品。常喝優酪乳可改善乳糖不耐受、便秘症狀，還可改善幽門螺桿菌的根除率。

挑選：好優酪乳僅添加牛乳和益生菌，並且儘量選含糖低的優酪乳，而優酪乳飲料則以水和白砂糖為主，營養價值較低。所謂風味優酪乳就是添加了糖、果粒、穀類、果醬等，根據個人口味選擇就好。常溫優酪乳不含有活的益生菌，優選低溫優酪乳。

吃法：優酪乳作為飯後半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麥的優酪乳。除此之外，還可以把冷藏的優酪乳當基底，做成優酪乳沙拉、優酪乳松餅、優酪乳麥片等，口感都非常好。

提示：優酪乳不是喝得越多越好，否則反而會影響營養素的消化吸收，建議每次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。 要減少其他糖的用量。

提示：開罐後儘快食用，而且要注意密封冷藏儲存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質。

優酪乳:最棒的乳製品零食

優酪乳是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發酵而成的一種乳製品。常喝優酪乳可改善乳糖不耐受、便秘症狀，還可改善幽門螺桿菌的根除率。

挑選：好優酪乳僅添加牛乳和益生菌，並且儘量選含糖低的優酪乳，而優酪乳飲料則以水和白砂糖為主，營養價值較低。所謂風味優酪乳就是添加了糖、果粒、穀類、果醬等，根據個人口味選擇就好。常溫優酪乳不含有活的益生菌，優選低溫優酪乳。

吃法：優酪乳作為飯後半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麥的優酪乳。除此之外，還可以把冷藏的優酪乳當基底，做成優酪乳沙拉、優酪乳松餅、優酪乳麥片等，口感都非常好。

提示：優酪乳不是喝得越多越好，否則反而會影響營養素的消化吸收，建議每次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。