一口飯嚼20次 身體更受益

1月19日， 世界衛生組織發佈的《2014年全球非傳染性疾病現狀報告》指出， 每年有超過300萬中國人在70歲前死於心臟病、肺病、腦卒中、癌症和糖尿病等非傳染性疾病， WHO將此類死亡定義為“過早”死亡。 在2012年全球3800萬名死於非傳染病的患者中， 有42%的人屬於過早死亡， 其實他們本可以避免這種不幸。

與“過早死”相比， 大家對“過勞死”可能相對更熟悉。 但南方醫科大學中西醫結合醫院主任醫師周迎春表示， 在日常生活中， 我們時不時就會聽說“某某突然患上癌症”、“某某英年早逝”， 其實“過早死”時時刻刻埋伏在我們身邊。 以癌症為例，

最近幾年呈現出明顯的年輕化趨勢， 如肺癌、乳腺癌、淋巴瘤、肝癌、白血病等， 年齡最小的患者甚至只有七八歲。 糖尿病和高血壓也同樣如此， 糖尿病的發病期本應該在40歲以後， 但臨床上的年輕患者卻越來越多。 還有不斷傳來的年輕人猝死的新聞也為我們敲響了警鐘。

吸煙、運動不足、不良生活方式等都是早亡風險。 WHO的報告指出， 中國的很多關鍵性風險因素都高得令人擔憂：超半數男性吸煙， 超過4/5的青少年沒有進行足夠的體育活動， 約1/5的成年人有高血壓。 空氣污染也是早亡風險之一， 除了與慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病有關外， 還與腦卒中、缺血性心臟病、癌症等存在聯繫。 中華醫學會會長陳竺在《柳葉刀》雜誌發表的評論稱，

空氣污染每年致使35～50萬中國人早亡。

面對“過早死”的威脅， WHO駐華代表施賀德稱：“只要改變常見的不良生活習慣， 比如吸煙、酗酒、飲食不健康及運動不足等， 就可以有效避免。 ”

1.每天快走半小時

久坐是健康的大敵。 英國麥克米蘭癌症援助中心發佈的報告顯示， 缺乏運動會使人的壽命減少3～5年， 癌症、心臟病和腦卒中的風險升高25%～50%， 而每天只需走路20分鐘， 每年就能幫助3.7萬人遠離慢病導致的過早死亡。 走路適合大多數人， 每次20～30分鐘， 每週2～3次。 最好稍微加快速度， 配合手臂擺動， 拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等部位， 有舒筋活絡﹑緩解緊張﹑消除疲勞的效果。 周迎春建議， 還可以一邊走一邊逆時針揉腹部， 藥王孫思邈就堅持“食後即以熱手摩腹”，

認為“能除百病”。

2.多吃果蔬少吃肉

WHO報告指出， 遏制糖尿病和肥胖的上升趨勢可減少早亡風險， 這主要與避免高脂肪、高蛋白飲食有關。 美國南加州大學研究發現， 50歲左右的中年人， 每日攝取的熱量有20%來自動物蛋白， 其死於癌症或糖尿病的風險會增加4倍， 在接下來的18年裡死亡的風險增加近2倍， 而植物性蛋白攝入較多的中年人不存在早亡風險。 果蔬中含有大量抗氧化物質， 可延緩酒精、煙草、肥胖帶來的危害。 歐洲一項研究發現， 每天果蔬攝入量超過569克的人， 比攝入量少於249克的人早亡風險降低10%， 壽命延長1年多；假如日均再多吃200克果蔬， 早亡風險再降6%。 經常喝酒吸煙的人， 每日食用560克以上果蔬， 因心血管病死亡的風險降低15%。

3.警惕盤中隱形鹽

資料顯示， 全世界每年因高鹽飲食導致死於心血管疾病的人， 約為160萬。 WHO建議， 各國要通過政府干預， 把高血壓患者減少25%， 平均食鹽攝入量減少30%。 中國營養學會建議， 健康成年人每天食鹽的攝入量是6克， 但飲食中的隱形鹽也要引起注意， 比如一瓶醬油的含鹽量最低也在15%以上；每100克味精中含鹽量為20.7克；漢堡、薯條、速食麵、罐頭、醃制食品也是藏鹽大戶；乳酪、麵包、餅乾等發酵前需要抹上一層鹽， 也要少吃。

4.飲酒不超過一杯

早在2006年， WHO就將中國列為酒精“重災區”， 由酒精引起的死亡率高於吸煙。 研究發現， 有60種疾病是酗酒造成的， 其中包括引起早亡的肝硬化、肝癌等。 馬上要到春節了， 周迎春建議大家在聚餐時， 能不喝酒就不喝，

提前想好“拒酒詞”， 即使喝也最好不要超過一杯， 更不要空腹喝或“一口悶”。

5.隨時戒煙都受益

吸煙的危害人盡皆知。 美國疾病預防控制中心的研究顯示， 12歲前就吸煙的人， 55歲前死亡的風險比普通人高86%。 英國牛津大學研究發現， 吸煙會讓人早死10年， 但如果40歲前能戒煙， 可減少90%的早亡風險；30歲前戒煙， 早亡風險可進一步減少97%。 周迎春表示， 不管什麼年齡戒煙， 都能降低早亡風險。 因此， 不要拿“歲數大了戒不掉”、“抽了一輩子煙無所謂”等做藉口。

6.每口飯嚼20次

以色列本古裡安大學研究發現， 胃口不好的老人易早亡。 周迎春指出， 中醫有“人以胃氣為本， 以及內傷脾胃， 百病由生”的說法。 胃不僅是消化系統的重要器官， 還參與調節幾乎全身所有器官的活動。

建議中老年人吃飯要定時定量， 少吃多餐， 細嚼慢嚥， 每口咀嚼不低於20次， 以減輕腸胃負擔。 平時多按摩足三裡穴也能提高脾胃功能。

7.心情開朗多交友

中國心理衛生協會常務理事李建明教授告訴記者， 早亡與人的性格、情緒等心理因素息息相關。 美國研究發現， 總是壓抑情緒的人， 早亡風險高出1/3， 他們往往會出現酗酒、抽煙、愛吃垃圾食品等表現， 最終死於心臟病或癌症。 完美主義也很傷身。 多項研究表明， 完美主義者對自己和他人要求過高， 遇到問題愛自己扛， 易導致睡眠品質差、情緒消極， 增加消化系統、心血管、內分泌等疾病風險。 需要注意的是， 過於樂觀也是早亡風險之一。 他們往往會忽視身心存在的問題， 認為自己“什麼病都不會生”，因此治療不及時。比如，日本一項研究發現，越是性格樂觀的人，減肥成果越小。李建明建議，天生樂觀原本是優勢，但一定要多留意身體發出的疾病信號，及時就醫。

認為自己“什麼病都不會生”，因此治療不及時。比如，日本一項研究發現，越是性格樂觀的人，減肥成果越小。李建明建議，天生樂觀原本是優勢，但一定要多留意身體發出的疾病信號，及時就醫。