肚子有贅肉如何練出馬甲線？

無論在任何地方， 經常會看到很多人有明顯的大肚子， 在過去， 出現大肚子的通常是一些中年人， 然而在當今社會， 很多年紀輕輕的人肚子上也出現了贅肉， 這是不正常的現象， 大家都希望擁有馬甲線， 即便肚子上有贅肉， 也可以通過長時間的鍛煉獲得馬甲線， 但一定要掌握正確的鍛煉方法， 並且要長期堅持。

第一、肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。 但一定注意注意， 先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉， 才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的， 所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪， 適當增加一點肌肉量， 簡單來說就是減脂增肌。 單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的， 需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

第二、肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下， 當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露， 體脂率到10%-12%時， 腹肌分塊明顯。 (相關連結：體脂率怎麼計算體脂率正常嗎)

美眉們要想練馬甲線的話， 注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線， 如果體脂沒有那麼低， 是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時， 會達到最佳的減脂減肥的效果。 另外， 短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動， 而這項運動在練完後的24小時， 能它整體提高身體新陳代謝， 讓更快減肥， 就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪， 讓馬甲線和腹肌顯露。

第三、減掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌

進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉， 比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。 很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力， 可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟：1.平躺在瑜伽墊上， 膝關節彎曲呈90度， 雙手可交叉放於胸前， 也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴， 更不可雙手抱頭， 在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部， 長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起雙肩和軀幹， 使其靠近膝蓋。

要點：1.要讓背部彎曲， 但不要試著抬起整個背部， 使其完全離開地面，

第四、肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人， 為了保證練出馬甲線和腹肌， 油脂類的食物要少吃， 五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高， 儘量不吃或少吃。 為了蛋白質充足避免消耗腹肌， 需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐， 都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯麵條)的攝入。