牢記4個飲食要點 舒緩壓力遠離負情緒

隨著生存壓力、競爭等因素，現代人罹患抑郁癥的人數不斷增加。學會自我心理調節、參加戶外活動等方式可以起到舒緩解壓的作用。實際上，飲食同樣可以調節情緒，有效減輕焦慮，防止抑郁癥。

1.缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧。調查研究發現，缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經系統的功能關系密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這被認為是抑郁癥發病的潛在機理。

植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1。《中國居民膳食指南》建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。

2.鎂能幫助調節情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。有研究表明，鎂對大腦中快樂神經傳遞素血清素起著重要調節作用，鎂能作用于神經，有益于保持免疫系統健康，幫助緩解情緒。

深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多;各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

3.補鋅有助于緩解抑郁：每天吃一小把堅果。一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑郁癥患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑郁情緒。

花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。具體來講，50克杏仁為23~27個，榛子為20~23個，腰果為18~20個，核桃為5~8個，花生為25~35個。

但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

4.歐米伽3脂肪酸對抗抑郁：每周吃兩次深海魚。研究發現，每周至少吃兩次海產品的女性，患抑郁的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產生的風險。

對于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚(可吃生魚片)、金槍魚(可做餡、做面條、拌沙拉等)、沙丁魚(可鮮食、干制或腌制)等。

除了多吃富含以上營養素的食物，對于有抑郁情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應盡量少碰。當然，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調節的作用，對于已表現出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結合運動、聽音樂、心理或藥物干預等方式進行治療。