四個方法 輕鬆判斷食物的熱量高低
大家越來越關注食物的熱量， 但是天然食物的熱量值差異很大， 怎樣才能簡單判斷食物的熱量值呢？有下面這麼幾個基本規律。
1.食物中的水分含量越大， 熱量值越低。 反之， 乾貨越多， 熱量值越高
比如說， 不同蔬菜相比， 水分大的蔬菜熱量最低， 比如冬瓜、黃瓜、生菜等， “水水的”， 熱量只有10~20千卡/100克的水準。 相比而言， 甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物， 但“乾貨”就略多一些， 熱量就到了30~50千卡/100克， 含有澱粉的土豆、山藥之類， 熱量就更高了， 能到60~80千卡/100克的水準。
蔬菜變成蔬菜幹， 水果變成水果乾， 紅薯變成紅薯乾，
再比如說， 把1碗米飯加水煮成3碗米粥， 雖然體積大了， 但總熱量沒有任何變化， 所以熱量密度就小了。 反過來， 把紅薯變成紅薯乾的話， 水分少了， 乾貨多了， 熱量密度就大了， 於是稍不小心就會多吃一些熱量進去。
如果有人問我， 一碗粥含多少熱量， 我肯定沒法回答。 因為如果他不告訴我粥裡放了多少米， 加了多少水， 我就沒法計算其中含有多少乾貨大米， 多少澱粉、多少蛋白質、多少千卡熱量。
這裡得到的提示是：只要在同類食物中優先選擇那些水分大、乾貨少、“油水”少的食物， 即便吃的體積大一些，
確切說， 這類食物吃得多些， 其他高熱量食物往往就沒胃口多吃， 就不容易發胖。 這就是所謂的“吃得多、胖得少”。
2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說， 碳水化合物越高， 熱量就越高
這類食物中通常脂肪含量很低(榴槤和牛油果例外)， 蛋白質也很低。 它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和澱粉)， 特別是糖。 糖是一種溶質， 糖越多， 水果或飲料中的水分所占比例就越低。
所以， 同樣一種水果， 比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。 比如葡萄， 特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水準。 100%葡萄汁產品， 一般也是15%以上的糖分。
同樣道理， 看甜飲料的熱量高低， 只要看它包裝上的營養成分表就行。 你會發現， 熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比，
3.在乾貨總量差不多的情況下， 脂肪含量越高， 熱量值就越高
因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡， 而1克脂肪是9千卡， 所以在乾貨數量大致相當的情況下， 脂肪的比例越大， 熱量值就越高。
比如說， 同樣是含水量很低的完整植物種子， 紅小豆的熱量是324千卡/100克， 黃豆是390， 生花生就是574。 因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。 儘管紅小豆澱粉含量高達63%， 黃豆蛋白質含量高達36%， 遠比花生高， 但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。
同理， 在製作菜肴的時候， 原料不變， 烹調中添加的烹調油越多， 吸入的脂肪就越多， 於是菜品的熱量值就越高。
4.在標注熱量值一樣高的情況下， 消化吸收率越高， 熱量就越高
食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度， 抗性澱粉也不容易消化吸收。 但是， 抗性澱粉往往也被算在食物的熱量值中。
所謂抗性澱粉， 就是雖然是純正的澱粉， 但是很難被人在小腸中消化的那一部分澱粉。 它們會直接進入大腸， 作為可發酵膳食纖維， 成為大腸有益細菌的“糧食”， 產生“短鏈脂肪酸”。 這些短鏈脂肪酸有利於抑制有害細菌， 有利於預防腸癌， 還能幫助控制血脂水準。
天然的全穀雜糧、澱粉豆類、薯類， 都有一部分的“抗性澱粉”。 但是， 經過精製加工， 去掉了膳食纖維的食物， 消化吸收率通常都會很高， 比如米飯饅頭、餅乾麵包、膨化食品之類。
此外， 膳食纖維能裹挾著少量脂肪進入大腸，
天然狀態的食物需要咀嚼， 嚼得不夠碎的時候， 消化吸收率也會略低一點兒。 比如說， 杏仁、巴旦木等質地很硬的堅果， 並不能完全被人嚼爛， 消化吸收率會因此降低。 有研究表明， 它們實際被人體吸收的熱量， 並沒有計算出來的熱量那麼高。
這裡， 我們要記住一個概念：能量密度。
能量密度：也稱為熱量密度。 是指單位重量或體積的食物中， 含有多少能量(熱量)。
由於水分和膳食纖維是不含有熱量的， 所以水分大、纖維多的食物能量密度低， 比如蔬菜和水果。
由於按重量比較， 脂肪的熱量是三大供能營養素中最大的， 所以， 同樣水分含量的食物當中， 脂肪越多， 熱量就越高。
那種水分低、乾貨多、脂肪含量高的食物， 是熱量值最高的。 這樣的食物， 如果營養素含量又少的話， 那就非常不利於預防肥胖。 比如餅乾、曲奇、薯片之類， 不值得經常吃。
具體的食物熱量值， 請大家查詢《中國食物成分表》。 至於各種市售加工品牌食品的熱量值， 就更簡單了：直接看包裝上的“營養成分表”， 其中法定強制標注的項目是：總能量(熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。
需要注意的是， 因為我國遵循“國際標準單位”制度， 標注的營養成分表上， 熱量值都是用千焦耳表示的。 1千焦耳=4.18千卡。
食物熱量的千卡本來基本上是整數， 但千焦耳就有很多零頭，所以用的時候還得換算一下，很是麻煩。不過實操的時候也沒那麼複雜，同類食物之間，就用千焦耳做對比好了。
比如一款優酪乳是100克中含有530千焦耳熱量，那就比另一款含有280千焦耳熱量的高多了……看看它們的蛋白質含量差不多，那就直接買280千焦耳這個產品好啦。
瞭解這些食物熱量的基本知識，再看看食物成分表，就會少了很多有關食物熱量的困惑，以後吃東西的時候就能心中有數了。
文/範志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)
但千焦耳就有很多零頭，所以用的時候還得換算一下，很是麻煩。不過實操的時候也沒那麼複雜，同類食物之間，就用千焦耳做對比好了。比如一款優酪乳是100克中含有530千焦耳熱量，那就比另一款含有280千焦耳熱量的高多了……看看它們的蛋白質含量差不多，那就直接買280千焦耳這個產品好啦。
瞭解這些食物熱量的基本知識，再看看食物成分表，就會少了很多有關食物熱量的困惑，以後吃東西的時候就能心中有數了。
文/範志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)
