黃金比例 塑身瑜伽教程12式
第一式【下犬式】
針對部位：
肩部、上背部和腹部肌肉
動作：
將五指用力外張， 放低前臂貼向墊子。 檢查一下， 確保你的中指和手肘在一條直線上。 儘量伸直膝蓋、腳跟踩地， 將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置， 使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。 頭部在雙臂之間保持放鬆狀態， 雙眼望向腿部或肚臍方向。
第二式【平衡支撐星式】
針對部位：
手臂、肩部、腹部和大腿
動作：
1/4犬式姿勢準備， 撐起雙肘， 回到下犬式姿勢。 併攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動15釐米左右的距離， 使其位於瑜伽墊的中上部。 右腳向前移動2英寸， 腳趾朝向左邊， 重心右移。
扭轉右側身體， 使左臂離開墊子。 抬起左腿， 舉向空中。 保持住， 將重心完全放在右手和右腳上。 雙眼望向左手， 儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
堅持這個姿勢， 深呼吸5次， 收緊肌肉， 保持身體平衡。
第三式【屈膝板式】
針對部位：
腹部、上半身、腿部
動作：
平衡星式姿勢準備， 將左手和左腳放回到墊子上， 伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。 確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝， 儘量靠向胸部。 保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
第四式【衝刺式】
針對部位：
大腿和臀部
動作：
屈膝板式準備， 邁出右腿至雙手之間的位置， 變成一個低低的弓步。
下壓身體， 將右臂穿過彎曲的右膝下方。 將手十指交叉抱住右腳踝。 將全部重量放在雙腿上， 而不是手上。 如果這對你的大腿肌肉負擔過重， 無法堅持(這個動作強度非常大!)，
保持衝刺式姿勢， 深呼吸5次。
第五式【側身暮光式】
針對部位：
大腿、臀部和肩部
動作：
衝刺式準備， 將雙手撐在地板上， 收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。 吸氣， 雙腳向前走或跳至雙手中間，
吸氣的同時併攏雙腳， 彎曲膝蓋慢慢向下蹲， 抬起雙臂。 吐氣， 將右手肘置於左膝外側。 掌心合十， 下手肘用力擠壓大腿， 胸部儘量扭轉抬高。 將右側臀圍微微內收， 保持雙膝平行。
保持側身暮光式， 深呼吸5次。
第六式【分腿站立伸展式】
針對部位：
腹部和大腿
動作：
側身暮光式準備， 扭轉身體面向正前方並直立起來。 右腿向右跨一步， 使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣， 舉起雙臂。 繃直雙腿， 吐氣， 以臀部為中心點， 上半身慢慢向下傾直至與地面平行。 集中注意力收緊腹部， 將重心前移到腳趾上。 如果這個動作讓你的背部負擔過重， 可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
保持分腿站立伸展式， 深呼吸5次。
第七式【女神式】
針對部位：
大腿和臀部
動作：
分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。
抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。
將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
第八式【戰士三式】
針對部位：
腹部、背部和大腿
動作：
女神式準備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。
將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。
戰士三式保持平衡，深呼吸5次。
第九式【新月式】
針對部位：
大腿和腹部
動作：
戰士三式準備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體打開胯部、手臂和胸部，成戰士二式。
然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝。
保持新月式，深呼吸5次。
第十式【烏鴉式】
針對部位：
腹部和上半身
動作：
新月式準備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。
彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。儘量張開十指，形成堅實有力的支撐點。
伸直雙腿，將膝蓋儘量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳，儘量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。
保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。
第十一式【東方伸展式】
針對部位：
上半身、臀部和大腿
動作：
雙腳放回地板上，將雙手放於身體兩側，雙腿向前伸直坐好。
雙腳大腳趾併攏，將雙手放在身後15cm--20釐米的位置，反轉手指正對臀部。
吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部後仰，擠壓雙腳外側以鍛煉大腿內側肌肉。
保持東方伸展式，深呼吸5次。
第十二式【輪式】
針對部位：
手臂、上背部、大腿和臀部
動作：
將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟儘量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。
吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。
保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，儘量靠攏胸部，以放鬆後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。
深呼吸5次後，轉換為下犬式再從左邊開始重複以上動作。
第七式【女神式】
針對部位：
大腿和臀部
動作：
分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。
抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。
將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
第八式【戰士三式】
針對部位：
腹部、背部和大腿
動作：
女神式準備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。
將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。
戰士三式保持平衡，深呼吸5次。
第九式【新月式】
針對部位：
大腿和腹部
動作：
戰士三式準備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體打開胯部、手臂和胸部，成戰士二式。
然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝。
保持新月式，深呼吸5次。
第十式【烏鴉式】
針對部位：
腹部和上半身
動作：
新月式準備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。
彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。儘量張開十指，形成堅實有力的支撐點。
伸直雙腿，將膝蓋儘量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳，儘量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。
保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。
第十一式【東方伸展式】
針對部位：
上半身、臀部和大腿
動作：
雙腳放回地板上，將雙手放於身體兩側，雙腿向前伸直坐好。
雙腳大腳趾併攏，將雙手放在身後15cm--20釐米的位置，反轉手指正對臀部。
吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部後仰，擠壓雙腳外側以鍛煉大腿內側肌肉。
保持東方伸展式，深呼吸5次。
第十二式【輪式】
針對部位：
手臂、上背部、大腿和臀部
動作：
將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟儘量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。
吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。
保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，儘量靠攏胸部，以放鬆後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。
深呼吸5次後，轉換為下犬式再從左邊開始重複以上動作。
