延緩“腿老”方法多 6個下蹲運動最有效
問診：為何年齡越大腿越細肌肉衰老是主因
不知道大家有沒有注意到這樣一個現象：隨著年齡的增長， 肚子越來越大， 腿卻越來越“細”， 體重越來越重， 身體卻越來越沒“勁”？其實， 這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故。 “人老腿先老”的說法其實是有一定科學道理的， 這涉及到醫學上的“肌肉衰減綜合征”概念， 它解釋了為什麼年齡越大腿越細的原因。 醫學上認為：人體肌肉含量自25歲開始， 就會以越來越快的速度減少， 肌肉力量也會明顯下降， 這種肌肉含量和力量隨著年齡增長而減少的現象被稱為肌肉衰減綜合征（Sarcopenia）。
隨著年齡的增長， 我們的肌肉也在不知不覺中悄悄“溜走”了。 2002年美國斯坦福大學醫學教授博茨博士報導：“30歲以後， 每年肌肉流失1%～5%， 而肌肉丟失30%將影響肌肉的正常功能， 丟失40%將威脅生命。 60歲以後， 每年肌力下降3%～5%， 流失程度與年齡及是否康復訓練有關。 以一個體重70公斤的青年為例， 30歲以後每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉， 在沒有任何干預措施的前提下，
也許有人會說， 人老肌肉自然會少， 並不可怕， 不是還有“千金難買老來瘦”這樣的說法嗎？這裡需要說明的是， 瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。 對於肌肉悄悄“溜走”的危害， 醫學界已經將四肢骨骼肌快速丟失作為預測全因死亡率的獨立因素， 意思是人體四肢肌肉“瘦”的快慢直接關聯死亡率。 因此， 請抓緊開始呵護我們的肌肉， 別再讓它悄悄溜走。
藥方：延緩“腿老”方法多， 下蹲鍛煉最有效
運動醫學研究證實， 運動習慣可以有效抑制肌肉衰減綜合征， 堅持力量鍛煉是“儲存”肌肉的最有效方法。 雖然常見的快走、慢跑和爬山等有氧運動方式能夠鍛煉下肢肌肉，
下蹲是最為常見和有效的腿部鍛煉方法， 腿部和臀部肌肉在重複的拉長（膝關節彎曲）和縮短（膝關節伸直）過程中， 通過克服體重或者是重物來達到鍛煉的效果。 下蹲防“腿老”主要通過兩種方式實現， 一是提高肌肉橫截面積， 俗稱“練肌肉塊”；二是改善肌肉神經控制， 俗稱“活勁兒”。 大腿變粗表示肌肉含量的增多， 腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉， 腿部既有肉又有勁兒還靈活，
下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩“腿老”外， 還可以從心血管系統和呼吸系統等方面提供幫助。 人在蹲的過程中膈肌上下運動， 能夠加大胸腔和肺的活動範圍， 肺活量因此增加。 下蹲可改善下肢血液迴圈， 有效地促進靜脈血液的回流， 促進下肢的血脈相通。 下蹲可增強腰、髖、膝和踝各關節的活動範圍， 增強膝關節的靈活性， 延緩關節的老化。
療程：下蹲動作方法多， 適用範圍要牢記
下蹲動作的方法多種多樣， 大多數情況下人們都是憑著興趣選擇， 喜歡什麼動作就學來進行鍛煉。 如果詢問選擇動作有什麼原因， 好像每種方法都有一定的道理， 事實卻不是這樣。 雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關節彎曲過程，
1、抱頭蹲
預備姿勢：雙手相扣抱在頭後， 雙腳分開與肩同寬， 展胸收腹， 頭部保持直立， 目視前方。
下蹲過程：背部平直， 臀部向後下蹲， 膝關節自然彎曲到90°， 膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離， 目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張， 大腿發力伸直， 膝蓋不超過腳尖。
基本功能：全面發展腿部和臀部肌肉。
適用原則：初級動作， 不適合背部緊張人群。
安全貼士：可背靠牆壁和門框鍛煉，
2、弓步蹲
預備姿勢：雙手放在胯部， 雙腳前後站立， 左右與肩同寬；重心放於兩腿中間， 挺胸收腹， 頭部保持直立， 目視前方。
下蹲過程：背部平直， 臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°， 膝蓋落在腳尖正上方， 後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間， 雙膝保持指向前方， 目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張， 雙腿發力伸直；重心落在兩腿中間， 雙膝保持朝前方向， 目視前方。
基本功能：重點發展臀部肌肉， 其次是前腿的股後肌群；並可提高膝關節穩定性。
適用原則：中級動作， 不適合膝關節有病徵人群。
安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉， 防止摔倒。
3、單腿蹲
預備姿勢：雙手放在胯部， 雙腳前後站立， 左右與肩同寬， 後腿放於凳上；重心放於前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，前腿發力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：重點發展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，並可提高髖、膝關節穩定性。
適用原則：高級動作，不適合膝關節和腰部有病徵人群。
安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。
4、太極蹲
預備姿勢：雙手自然垂於體側，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：同太極拳起勢動作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂於體側；雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：同時發展腿部肌群和臀部肌肉，協調發展背部和上肢肌群。
適用原則：初級動作，適用于所有人群。
5、芭蕾蹲
預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟併攏，腳尖盡力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。
起立過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。
基本功能：主要發展腿部肌群，協調發展背部和臀部肌群。
適用原則：中級動作，適用于健康女性人群。
安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。
6、靠牆蹲
預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。
下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。
基本功能：全面發展腿部和臀部肌群。
適用原則：初級動作，尤其適合於有膝、腰部病徵人群。
安全貼士：可手扶靠牆壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。 後腿放於凳上；重心放於前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，前腿發力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：重點發展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，並可提高髖、膝關節穩定性。
適用原則：高級動作，不適合膝關節和腰部有病徵人群。
安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。
4、太極蹲
預備姿勢：雙手自然垂於體側，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：同太極拳起勢動作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂於體側；雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：同時發展腿部肌群和臀部肌肉，協調發展背部和上肢肌群。
適用原則：初級動作，適用于所有人群。
5、芭蕾蹲
預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟併攏，腳尖盡力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。
下蹲過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。
起立過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。
基本功能：主要發展腿部肌群，協調發展背部和臀部肌群。
適用原則：中級動作，適用于健康女性人群。
安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。
6、靠牆蹲
預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。
下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。
起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。
基本功能：全面發展腿部和臀部肌群。
適用原則：初級動作，尤其適合於有膝、腰部病徵人群。
安全貼士：可手扶靠牆壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。
