日常最養腰的幾個保健運動

對於久坐的人和一些特殊職業者， 應該堅持規律的體育運動， 最理想的運動是游泳。 游泳狀態下脊柱處於零重力狀態。 在眾多的體育運動項目中，

游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。 但應注意運用正確的游泳姿勢， 並且游泳池水溫不宜過低， 在游泳前要進行充分的準備活動， 游泳的時間不宜過長， 運動中要有一定的時間間歇， 以避免腰部過度疲勞。 除了游泳外， 還有以下七種方式可供選擇：

燕飛式

可俯臥在床上， 將上肢放置背後， 然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面， 使身體呈反弓型， 堅持至稍感疲勞為止。 依此法每次鍛煉20～50次， 每天早晚各一次， 逐漸加量。

退步走

每天退步走40～60分鐘。 走的時候盡可能往後倒， 以走完後微感疲勞， 但不加重症狀為度。

五點支撐

仰臥床上， 用雙肘、雙足及頭支撐身體， 用力向上挺腹， 堅持片刻， 然後放下， 重複數遍，

以堅持至稍感疲勞為止。 每天早晚各一次。

仰臥蹬車

仰臥床上， 雙腿向上似蹬自行車狀。 每天早晚各一次， 每次10～15分鐘。

屈滾法

仰臥床上， 屈膝屈髖， 雙手抱膝。 鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。 反復操作5～6次， 可使後縱韌帶得到牽拉松解， 提高韌帶張力， 增強椎間盤後位的制約與穩定， 同時使椎間隙得到調整， 關節得以松解， 恢復腰部前屈活動功能。

仰臥起坐

因此運動常見不多介紹。 每天早晚各一次， 每次做10～20個。

引體向上

身體素質好的人可以在單杠上做引體向上， 身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒， 手累了休息一會兒再做， 一天反復多次。

前屈後伸

兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。

運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋

兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 做水準旋轉運動， 然後再按逆時針方向做相同的轉動， 速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10～20次。 注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊

兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 雙臂自然下垂， 雙手半握拳， 先向左轉腰， 再向右轉腰。 與此同時， 雙臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 並借擺動之力， 雙手一前一後交替叩擊腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。