8大“營養謠言”逐條粉碎！這些食物沒你想得那麼神

關於食物中營養高手， 民間一直流傳著很多說法。

一些“出鏡率”特別高的食物， 在外界的包裝下被賦予各種神奇功效———“抗癌”、“減肥”、“排毒”……從現代營養學的角度來說， 很多流傳的說法並不準確。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家， 為你詳細解讀它們的營養真相， 幫助大家正確選擇食物。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

誤區1

蘋果維生素C含量很高

俗話說， “一日一蘋果， 醫生遠離我。 ”很多人把蘋果的保健功能歸於富含維生素C上。

事實上， 蘋果的維生素C含量並不高， 《中國食物成分表》中的資料顯示， 每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克， 而相同重量的鮮棗為243毫克， 獼猴桃和青椒為62毫克， 草莓和大白菜為47毫克。

雖然維生素C含量少， 但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質， 例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等， 這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。

誤區2

蜂蜜抗腫瘤

人們對蜂蜜有很多期望， 比如“排毒”、“抗腫瘤”、“提高免疫力”、“促進脂肪代謝”等。

然而， 蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖， 其總含糖量超過85%， 其中的維生素、礦物質等微量營養成分並沒有特別突出的。

雖然蜂蜜中確實含有澱粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物質， 但它們也沒有“排毒”、“抗腫瘤”等作用。

果糖的吸濕效果很好， 因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易結晶的天然蜂蜜中含量較高， 比如荊條蜜、槐花蜜等）沖水喝， 比較解渴， 有助潤燥， 並且也有一定緩解便秘的功效。

需要提醒的是， 痛風和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜， 因為其中的果糖可引起血尿酸的升高， 加重患者病情。

誤區3

芹菜莖膳食纖維含量很高

在很多人的心目中， 口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高， 因此芹菜莖含量最高。 其實， 口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高。

《中國食物成分表》中的資料顯示， 100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克， 而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。

常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。

此外， 菌類蔬菜優勢更明顯， 鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。

鮮豆類也很不錯， 例如：毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）。

誤區4

蝦皮是補鈣冠軍

蝦皮的含鈣量高達991毫克/100克， 吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣， 大致相當於250毫升牛奶的含鈣量。 但即便如此， 蝦皮也不是很好的補鈣食品。

首先， 蝦皮很輕， 通常一個湯菜的加入量只有1~2克。

其次， 傳統蝦皮中含有大量的鹽， 如果長期吃， 不僅不能補鈣， 還會加大鈣的流失。

最後， 由於人無法把蝦皮徹底嚼碎， 因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。

要想補鈣， 奶類是首選， 它們不僅含鈣量高， 吸收率也好。 此外， 豆製品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。

如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果， 可將其用水焯後烘乾， 再將其磨碎， 當成調料添加到各種炒菜裡。

誤區5

紅棗是補鐵高手

很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補鐵。

其實， 紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”， 其特點是鐵吸收率低， 一般為1%~5%， 且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響， 因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。

值得注意的是， 如果同時吃富含維生素C的食物， 素食中的鐵吸收率就能提高一些。

而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”， 其特點是鐵含量多， 吸收率高， 是膳食中鐵的很好來源。 不過， 紅棗是營養價值很高的零食， 膳食纖維、礦物質等含量都較高，

誤區6

香蕉是最佳補鉀食物

眾所周知， 預防血壓上升， 需要多吃鉀， 少吃鈉。 說到具體食物， 很多人選擇香蕉。

雖然在水果圈裡， 香蕉的鉀含量並不低， 但其熱量相對較高。 如果按“鉀營養素密度”（鉀含量除以熱量的值）來排名的話， 香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。

100克香蕉含鉀256毫克， 但它同時含有93千卡的熱量， 鉀營養素密度是2.75。 如此計算， 柳丁是3.31， 哈密瓜為5.59， 木瓜是6.06。

除此之外， 紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。

儘管香蕉並不是補鉀的最好選擇， 但其有助緩解便秘、減輕胃部不適， 是一種食療價值較高的水果。

誤區7

雞湯最滋補

在中國人眼中， 雞湯是最滋補的食物之一， 很多人認為在燉雞過程中，

雞肉為我們提供的主要營養成分是蛋白質， 還有脂肪、維生素和鈣等礦物質。

在燉雞過程中， 大量的鮮味物質會溶解到湯中， 因此雞湯會變得好喝， 但蛋白質、維生素和鈣等營養成分只有一小部分溶解在湯裡。

有資料表明， 每100克雞肉和雞湯中蛋白質的含量分別是25.1克和1.37克。 也就是說， 雞湯並不是營養價值很高的食物。

雞湯雖然沒有雞肉有營養， 但其中還是有很多好東西， 比如溶出來的游離氨基酸、小肽、谷氨酸、穀氨醯胺、肌酸、B族維生素等物質， 病後虛弱、消化不良者可以快速利用， 起到改善食欲、提高消化能力的作用。

誤區8

果蔬汁排毒養顏

“每天一杯果蔬汁， 排毒減肥又養顏”，如今，很多人被這句話成功洗腦，尤其是都市女性，指望果蔬汁來實現減肥目的，但事實並非如此。

首先果蔬中的蛋白質和脂肪嚴重不足，所提供的能量較少。

其次，果蔬汁中鉀很豐富，但鈣、鐵、鋅元素都嚴重不足。

最後，果蔬汁的飽腹感很低（尤其是不帶果蔬渣的），難解決饑餓感問題。

因此僅靠果蔬汁減肥，反而可能帶來營養不良的問題。

總體來說，果蔬汁的營養比不上新鮮果蔬。如果消化系統沒有問題，最好不要將其進行榨汁。

如果特別想喝果蔬汁，可以喝完後想辦法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特別細，和汁一起喝掉。▲

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王淑穎

排毒減肥又養顏”，如今，很多人被這句話成功洗腦，尤其是都市女性，指望果蔬汁來實現減肥目的，但事實並非如此。

首先果蔬中的蛋白質和脂肪嚴重不足，所提供的能量較少。

其次，果蔬汁中鉀很豐富，但鈣、鐵、鋅元素都嚴重不足。

最後，果蔬汁的飽腹感很低（尤其是不帶果蔬渣的），難解決饑餓感問題。

因此僅靠果蔬汁減肥，反而可能帶來營養不良的問題。

總體來說，果蔬汁的營養比不上新鮮果蔬。如果消化系統沒有問題，最好不要將其進行榨汁。

如果特別想喝果蔬汁，可以喝完後想辦法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特別細，和汁一起喝掉。▲

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王淑穎