快速瘦腿操 十分鐘搞定
大腿粗壯困擾著許多女性朋友， 怎樣才能快速輕鬆的減掉大象腿呢?不防做做瘦腿操吧!每天堅持每天10分鐘， 誰都可以是美腿達人。
大腿後側 拉伸大腿後側(一)
可以借助欄杆狀物體做輔助。 拉伸腿腳平擱在輔助物上， 膝蓋部儘量保持平直。 上身前傾靠近腿部， 手可以拉住欄杆輔助用力。 保持幾個呼吸節拍後可以加深上身前傾度， 前傾用力時吐氣， 直到你的當時的最大承受度。 支撐腿始終保持放鬆。 被拉伸大腿後側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿後側(二)
可仰臥於瑜伽墊上，
被拉伸大腿後側應有算脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿後側升級版(三)
在前一個動作的基礎上， 支撐腿用力伸展平舉， 稍稍離開地面並始終不落回地面。 手肘向下彎曲， 使上身去貼向大腿。 下顎內收貼向脖子至一個雞蛋的距離， 以防止脖子酸痛。 玩過瑜伽的同學應該瞭解， 這就是瑜伽的一個動作。 被拉伸大腿後側應該有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
大腿內側
拉伸大腿內側(一)
可以選擇欄杆等物體做輔助。 身體貼近輔助物， 拉伸腿往身體一側斜架於輔助物體上， 大腿內側指向地面。 支撐腿保持以放鬆狀態。 如需加深， 上身可往拉伸腿方向略平移， 將拉伸腿推往更深處。
被拉伸的大腿內側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿內側(二)
可以在瑜伽墊上進行。 側弓步， 或支撐腿屈膝成跪臥狀， 上身前傾俯身向地面。 拉伸腿往側面遠處伸展， 大腿小腿保持成直線， 大腿內側指向地面。
韌帶強勁的， 也可將此動作提升到八字開， 上身需俯身臥向地面。 被拉伸的大腿內側應有酸脹感。
大腿前傾
拉伸大腿前側(一)
拉伸腿向後彎曲， 腳底指向天空， 手捉住拉伸腿的腳踝處， 將腳跟拉向臀部， 膝蓋指向地面， 並與支撐腿的膝蓋靠攏。 手可以拉住輔助物， 或側平舉以保持平衡。 被拉伸大腿前側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側(二)
拉伸腿單腿跪於墊子上， 腳背放平在墊子上。 支撐腳往前一大步， 上身、髖骨隨支撐腿前移， 使跪於墊子上的腿， 前側被充分拉伸。 被拉伸大腿前側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側(三)
同前， 拉伸腿單腿跪於墊子上。 支撐腿往前一大步， 上身、髖骨隨支撐腿前移。 同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，
大腿外側
拉伸大腿外側(一)
半蹲下。 拉伸腿橫向擱在支撐腿上， 膝蓋走向地面。 上身前傾保持平衡， 手可以拉住輔助物， 或是自然下垂。 被拉伸大腿外側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
拉伸大腿外側(二)
拉伸腿橫向放置於身體前傾， 小腿盡力與身體方向成直角， 非拉伸腿在身體後側伸直， 膝蓋以下貼住地面， 腳背放平。 上身前傾俯向地面， 手肘支撐地面， 或是往前伸展以加深身體的下壓度。
被拉伸大腿外側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
小腿後側 拉伸小腿後側(一)
可以選擇臺階狀物體做輔助。 拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，
沒有支撐物可扶時， 可或如右圖， 另一條腿自然平踏於臺階上， 身體略前傾以保持平衡。
被拉伸小腿後側應有酸脹感。 保持15秒以上， 交換。 注意始終保持呼吸。
（實習編輯：江燕）
