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8招瘦腰運動突擊肥肉瘦腰收腹

2015-02-14

這8個簡單瘦腰動作可以在幾個星期內加強你肚子的肌肉，達到瘦腰收腹的效果。

進行減肥運動時應注意以下三點：

1、在運動減肥的時候要注意心血管的負荷情況。

2、加強力量訓練能使你的肌肉緊實而有線條。肌肉越多，你的新陳代謝也就越好。

3、在運動前後花5-7分鐘進行伸展活動。伸展肌肉保持柔軟而不至於太結實，增加關節運動範圍，增強靈活性和協調性（這很重要，因為隨著年齡的增加，你的肌肉會變得不太靈活），同時還能防止運動傷害。

瘦腰運動第一招：坐式側腰伸展

第一步：

雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當你伸展到極限的時候，呼氣，感受左側身體的拉伸。保持5秒鐘。

第二步：回復原位，然後在換邊重複上面的動作。每邊各4次。

瘦腰運動第二招：普拉提初級動作之仰臥上卷

第一步：仰臥，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。

第二步：當你身體呈現坐姿的狀態時，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然後呼氣，恢復到原始位置，整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程，一次一個。整個動作重複3次。

提示：如果剛開始你沒辦法做到，

可以用你的手輕輕的抓住大腿，讓你可以完成動作。

瘦腰運動第三招：仰臥縮腿

這個動作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

第一步：仰臥，雙手放在臀部兩側，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。

當你呼氣的時候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過你的小肚子。然後吸氣，腿部回到原位置。重複這個動作3-5次。

提示：如果剛開始你沒辦法做到，可以用你的手輕輕的抓住大腿，讓你可以完成動作。

瘦腰運動第四招：直腿仰臥起坐

這個動作能鍛煉到你整個腰腹中部肌肉。

第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。儘量伸展你的右腿。

第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時緊縮你的頭和肩膀，達到自己的極限。吸氣，然後回復原位。重複10-15次。然後換邊進行。

瘦腰運動第五招：前臂俯臥屈膝

這個動作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，從而達到平腹的目的。

第一步：跪下，將你的前臂放在地板上，雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重，伸直雙腿。保持30秒。

第二步：右膝向地面彎曲，但是不要將身體重量這點。然後換左膝。左右交替間隔為1分鐘。

瘦腰運動第六招：普拉提初級動作之T型站立

這個動作能鍛煉到你的側腰肌肉和肩膀

第一步：右腿向身體右側伸展，左腿卷起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。

第二步：吸氣，用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面，向上抬起，右手和右髖部向上抬舉。

第三步：當你呼氣的時候，慢慢將你的右手向前掃下，將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方，你會感覺到你的背部拉伸。然後吸氣，並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。一邊重複2次以上，然後換邊。整個動作重複3次。

瘦腰運動第七招：屈膝左右拉伸

這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉。

第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體後側地面。

第二步：膝蓋向左側地面放下。然後回到中間，向右側地面放下。左右交替重複，動作間隔1分鐘。

瘦腰運動第八招：坐式胸部拉伸

這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。

第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體後側兩邊。

第二步：胸部向後仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然後放鬆。