睡前減肥最有效動作 8個動作讓你睡前高效享瘦

抬腿轉轉

step1：端坐在瑜伽毯上， 上身挺直然後向後傾， 用手肘彎曲撐在墊子上， 將腳踝抬至與膝蓋同高。

step2：雙腿伸直抬起順時針方向轉動， 跟著轉圈的節奏吸氣吐氣， 調整呼吸， 重複5圈， 往逆時針方向畫圈， 也重複5圈。

tips：這組動作可鍛煉腹肌、腰部， 強化大腿緊致線條。 但是要注意保持上身和臀部的平穩， 不要搖晃。 尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

脊椎滾滾

step1：雙腿膝蓋緊貼， 上半身向後傾。 吸氣， 抬起單腳， 收腹， 雙手向前伸直。

step2：將上半身依舊後仰， 雙手手肘支撐在地面。 吸氣後吐氣， 腹部用力把上半身從地板慢慢拉回， 回重複10回， 再換腳做10回。

tips：這組動作類似於仰臥起坐， 鍛煉腹肌的同時， 還能有效瘦手臂。 上半身和頸椎保持一條直線， 漸進量力， 以免傷及頸部或腰部。 但腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

美人魚式瑜伽

step1：身體俯臥在床上， 慢慢用雙手撐起身子， 手掌張開， 頭往後仰。

step2：雙腿繃直往上抬起， 頭靠向腳的位置， 腳貼近頭的方向， 堅持一次2分鐘， 絕對有效。

腰部彎彎

step1：跪坐在瑜伽毯上， 雙腿腳踝併攏斜放在一側， 臀部著地， 上半身挺胸收腹， 左手往上伸直、右手微彎觸地。

step2：一直手掌貼在地上， 另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓， 換邊各做5次， 腳踝改放另一外側， 左右各做5次。

tips：這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。 如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況， 可改在椅上做。

側躺扭轉

Step1：先平躺於地面， 將左腳彎曲， 腳儘量靠近大腿根部。

Step2：右手輕碰左腳膝蓋， 將左腳靠往身體右側， 左手打直平放地面。

Step3：視線看左手前端， 右手將左腳下壓靠近地面， 雙肩著地， 停留1-5分鐘再換腳重複。 過程中可深吸吐氣， 調節呼吸頻率。

tips：睡前做扭轉動作， 建議可直接平躺地進行， 在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群， 此時深呼吸有助暢通呼吸道， 助身體進入休息狀態。

開髖動作

Step1：首先平躺於地面， 雙腳屈膝， 再慢慢將腳往左右兩側打開， 膝蓋下沉靠近地面， 並將腳掌對腳掌。

Step2：然後再將手放在髖骨上， 停留5-10分鐘。

Step3：將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身。 否則會傷到後背、脊椎。

tips：開髖動作可以幫助血液迴圈流通，

貓式伸展

Step1：首先跪在床上， 雙手撐著床板。

Step2：然後開始收腹， 頭往下， 身體形成圓形後停住， 做3次深呼吸。

Step3：放鬆身體， 弓起背， 抬頭望向天花板， 保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。 最後回到最初的姿勢， 重複做3遍。

靠牆靜蹲

Step1：背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺。

Step2：彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。

中級難度：每個位置保持15到20秒；高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。

溫馨提示

由於考慮到人體要保持八個小時的睡眠時間，因此大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠，而這些睡前運動，建議從10點30分開始，這樣不緊不慢，讓你既瘦身又能一覺睡到大天亮。

靠牆靜蹲

Step1：背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺。

Step2：彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。

中級難度：每個位置保持15到20秒；高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。

溫馨提示

由於考慮到人體要保持八個小時的睡眠時間，因此大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠，而這些睡前運動，建議從10點30分開始，這樣不緊不慢，讓你既瘦身又能一覺睡到大天亮。