這個四個動作能防治腰酸背痛

人坐著的時候， 軀體的重量全部壓在腰骶部， 再加上維持坐姿需要腰背部肌肉長期保持緊張， 這樣一種狀態對於腰椎以及腰部肌肉來說， 負荷很大， 時間長了就會出現腰背酸痛、腰肌勞損等。 運動可以改善血液迴圈， 促進損傷部位的修復， 尤其是針對腰背部的力量練習還可以強化腰部肌肉， 讓人能夠更好地維持良好坐姿， 減緩軀幹對腰骶部的壓力。 只可惜很多人沒有運動這個習慣。 建議大家在做以下動作時， 要保持正常呼吸。

動作1：坐在椅子上， 將腰骶部緊靠椅背， 保持身體正直， 雙手抓住椅子扶手，

如沒有扶手， 可以握拳， 用拳頭作為支撐， 借助扶手或者椅面支撐身體向上向前移動， 並儘量挺胸抬頭， 靜止10~30秒。 這個動作對腰部肌力平衡的調整很有效， 還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。 最重要的是， 這個動作隨時都可以做， 很適合在辦公室放鬆腰部， 可以每半小時做2~3次， 長期堅持， 對預防腰椎病、腰肌勞損等有積極意義。

動作2：先選擇一個與自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。 保持站立姿勢， 雙腿分開與肩同寬， 雙手扶住椅背或桌面邊緣， 低頭， 儘量彎腰下壓， 調整站立位置， 使得雙手剛好夠得著椅背或者桌面邊緣， 四肢伸直， 肘關節、膝關節均不能彎曲， 爭取使肩背的平面， 壓得比雙手低。 這個抻拉動作對整個身體後肌群，

包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的後肌群， 都可以起到明顯伸展的作用， 所以能夠較好地消除整個肢體後肌群的疲勞。

動作3：

a.坐在椅子上， 挺胸抬頭， 抬起右臂， 屈肘， 放在頭後， 做盡力夠左肩的動作， 做到最大限度， 但不要出現不適或者疼痛。

b.用左手握住右肘。 保持這個姿勢， 試著讓右臂向下用力靠近身體右側， 同時左手對右臂施加阻力， 不讓它移向右側， 保持右臂不動。 等長收縮6秒鐘。 注意正常呼吸， 不要憋氣。

c.放鬆， 深呼吸兩次。 然後重複上述動作， 只是右臂更大幅度地移向左側， 以增強牽伸。 總計重複2~3次。

d.換右側， 以同樣的方式做2~3次。 這個動作可以拉伸背闊肌。

動作4：進行此動作需提前準備毛巾或彈力帶等類似物品。

a.舒適地坐在椅子上， 腰背挺直。 把一條毛巾或彈力帶的一端壓在左腳下， 左手握住其他部分。 身體盡力向左側屈， 屈到最大限度， 但不要出現不適或疼痛， 別讓毛巾或彈力帶有任何鬆弛。 這將拉長右側腰方肌。

b.然後， 腰部對抗彈力帶的阻力努力坐直， 保持6秒鐘(建議以1001、1002、1003……1006的方式數6秒)， 正常呼吸。

c.深呼吸兩次， 然後繼續重複上述動作， 只是軀幹更大程度地向左側彎曲， 總計3次。

d.換右側， 以同樣的方式做3次。 (摘自《健康報》)