健美操減肥7關鍵點 每週4次定收療效
然而， 許多人按照這一要求努力去做，
這裡所講的力， 是指每一個健美操動作都要主動用力去做.健美操的每個動作都有一定的方向和路線， 而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的.因此， 做操時必須掌握不同動作的發力方法.如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作， 那麼， 無論你動作怎樣到位、時間多長， 都很難產生堿肥效果.因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的， 而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉產生運動， 肌肉運動(運動食品)要消耗身體的能量， 捎消耗了身體能量(能量食品)才能達到減肥的效果.因此，
要找到每個動作的發力方法， 首先要瞭解肌肉是如何用力的， 然後在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作， 而應強調每個動作的發力部位與方法， 注重動作用力的教學， 讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果， 才能提高學員健身的樂趣。
腹部減肥
練習一：水準仰臥舉腿練習， 將手放在頭下或置於體側， 高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小， 採取快起慢落的方法， 每組做20-40次， 以每分鐘30次左右的頻率，
練習二：水準仰臥起坐練習， 將手放在頭下， 兩腿彎屈與伸直交替進行， 上體儘量靠近大腿， 每組20-40次， 頻率不變， 所消耗的能量同練習一。
練習三：做水準仰臥起坐練習， 將頭部向下傾斜17度左右， 每組做20-30次， 頻率不變， 每分鐘約消耗8-9卡的能量.
練習四：採取斜面練習法， 將一長凳靠牆或其它物體， 坡度約20度-30度， 兩手握住頭上長凳兩邊， 然後做舉腿練習， 每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右， 每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五：水準仰臥， 以臀部為支點做折疊運動練習， 兩臂伸直手角及背， 每組10-20次， 頻率每分鐘約30次， 每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六：懸垂舉腿練習， 兩腿儘量高抬， 採取區別對待的原則， 完不成的可給予助力， 每組做5-10次， 每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫， 下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰臥， 同雙膝至胸前， 兩手平伸與肩緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。
2、吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持姿勢不變10秒。 呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 重複2次， 逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯臥， 雙手平放身旁， 手掌向下。 一邊面頰枕著墊子。 直至雙足相距約15釐米。 吸氣， 收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸， 舉起右腿至離地約15釐米。 保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。 右腿重複10次， 然後左腿重複10次， 逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥， 彎曲手臂， 手掌放到與肩相齊。 手掌及臂部同時向墊子下壓， 使雙腿同時離地15釐米.
2、持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次， 逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2、持續呼吸,將右腳舉起25次。 左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1、手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。
左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。彎腰跪腿
1、手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。
