充分發揮啞鈴的健身功效

眾所周知的， 啞鈴是一種簡單而又經濟的健身器材， 但是很少會有人去深究其健身的原理。 現在普遍大眾對啞鈴健身的作用及認識仍有不少的誤區，

所以啞鈴的健身功效， 遠遠沒能得到充分的發揮。

誤區一：用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前， 我們首先需要明確的是， 力量與健美究竟誰是自己的最愛。 鍛煉肌肉主要通過兩條途徑， 一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。 第一條途徑可以提高鍛煉者的力量， 但健美效果相對不明顯， 適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，

但是力量增加相對較少， 適合於健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的， 出於這一目的用啞鈴鍛煉時， 須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65% —85% 負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量， 舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5 —8.5 千克的啞鈴進行鍛煉。 對於一般健身者而言， 擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉， 就足夠了。 鍛煉時每次舉6 —8 組， 每組重複8 —12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2 —3 分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太短或太長， 效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，

要想全面鍛煉， 可能需要某些更複雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是， 有的甚至進入了日常家庭。 儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點， 但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點， 這些缺陷正好是啞鈴的優點， 而且只要設計和計畫得當， 啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效， 何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲， 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷， 提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時， 同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷， 以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，

可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外， 啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉， 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者， 但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目， 力量訓練則很少有人問津， 啞鈴更是基本上不被考慮。 一般人都以為， 年紀大了， 力量下降了， 所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此， 從某種意義上說， 正因為力量下降了， 所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動， 同時也説明身體維持靜止的狀態。 隨著年齡的增長， 肌纖維自然萎縮， 力量下降， 不僅動作遲緩， 而且穩定性降低， 肌腱與骨膜更易發生過度磨損，

所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 適宜的力量鍛煉， 不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程， 保持肌肉彈性， 為更好地從事其他形式的健身活動打基礎， 而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用， 以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉， 特別適合老年人進行力量鍛煉。

在這裡小編提醒大家要掌握科學的啞鈴鍛煉方式， 才能充分的發揮啞鈴的健身功效， 希望大家都擁有令人羡慕的身材哦!