預防跌倒先抗老化！做肌耐力訓練+髖關節走路

鍛練全身的肌肉　才能正確走路、維持良好姿勢

只有均衡鍛練全身的肌肉， 才能輕鬆地以“正確的步行方法”走路， 姿勢也才會愈來愈正確。

在開始肌耐力訓練之前， 還有一項重要的功課， 那就是在運動之前， 要先讓整個身體變柔軟。 先做伸展操， 讓身體放鬆開來。

先做伸展操再訓練肌耐力　剛洗完澡適合伸展

做伸展操最大的目的， 就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限， 以及避免受傷， 這兩點常被列為做伸展操的好處。 運動之前先讓身體變柔軟， 身體的可動範圍會跟著拓寬。 肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍， 例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋， 或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。 可動範圍加大， 就能提昇肌耐力訓練的效果。

什麼時間適合做伸展操？剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。 建議在泡完39度的溫水澡之後做伸展操。

此時， 原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆， 血液迴圈也會變好。 泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操， 能夠收到非常明顯的效果。

髖關節走路法抗老化　打直膝蓋往前走

除了鍛練全身的肌肉與做伸展操， 抗老化還要注意“正確的步行方法”走路， 即是指“髖關節走路法”。

走路時， 最重要的部分就是髖關節的肌肉， 這部分肌耐力若是衰退， 全身的平衡就會瓦解， 走路姿勢也會變得很奇怪。 無法靈活運用髖關節走路， 可說是老化的徵兆。

身型好的人， 或是走路姿勢漂亮的人， 都是採用“髖關節步行法”走路。 這種步行方式是在走路時腳後跟先著地， 打直膝蓋往前走。 走路時膝蓋打直了， 要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉， 也就是大腿後側與臀部的肌肉。 因此， 力道會確實往前， 自然就不會出現駝背， 或頭部往前伸這類不自然的姿勢。

學會“髖關節走路”能讓有氧運動發揮最佳效果

學會使用“髖關節走路”， 就能讓有氧運動發揮最佳效果。 有氧運動的好處包括：大量吸入氧氣，

使體內的醣質與脂肪與氧氣一起被消耗， 最終可減少體脂肪、預防肥胖、改善體質， 以及達到減重的效果。 此外， 血液裡的壞膽固醇（LDL）與中性脂肪也會跟著減少， 好膽固醇（HDL）則會增加。 有氧運動也能有效降低慢性病的發病機率， 尤其能降低高血壓、大腸癌、糖尿病、骨質疏鬆症的發病機率。