小腿前側拉伸

小腿部位的肌肉是人體核心肌肉之一， 人們在進行各種各樣的運動時都需要用到這個部位， 而人們在進行這些運動之前都需要熱熱身， 適當的拉伸一下小腿否則有可能會造成抽筋這種情況。 拉伸小腿前側就是需要人們能夠格外注重的一項， 那么有哪些拉伸小腿前側的動作呢?下面就來詳細介紹一下。

運動后拉伸不減肌肉

針對運動后拉伸能否減肌肉這一問題， 馮教練解釋， 運動后拉伸不會讓肌肉減少， 反而會增強肌肉之間的協同性， 有助提高肌肉增長的速度。 但是， 女性朋友們無須擔心拉伸練肌肉會導致腿粗。 因為運動后拉伸， 會讓肌肉更有彈性， 避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發生， 讓小腿更有線條性， 而非僵硬粗大。

一些人運動后小腿變粗， 主要有兩方面原因。 一方面是本身屬于肌肉型腿， 運動后， 小腿肌肉得到鍛煉生長起來， 使腿部顯得粗壯;另一方面是運動后沒有及時放松，

要想瘦腿， 先要分清自己是否屬于肌肉型腿。 如果天生腿部容易長肌肉， 那么在進行運動時， 要盡量避免做針對小腿的肌肉訓練， 可以通過鍛煉大腿， 拉伸小腿， 讓腿型顯得均勻修長。

力量訓練+有氧運動更瘦腿

一些女性朋友會擔心力量訓練會讓肌肉增長， 在選擇瘦腿運動時大多將有氧運動作為首選。 但其實力量訓練與有氧運動結合， 能達到事半功倍的瘦腿效果。

無可否認， 有氧運動的減脂效果的確很好。 可是， 在做有氧運動減脂的過程中， 肌肉也會被減掉。 肌肉量變少， 基礎代謝率就會降低。 在這種情況下， 如果終止有氧運動或不注意飲食， 減掉的脂肪很快就會反彈回來。 而如果在做有氧運動以前， 先通過力量訓練鍛煉肌肉， 消耗身體糖分， 然后再通過30~45分鐘的有氧運動來消耗脂肪， 練肌與減脂同時進行， 腿部會瘦得更快， 反彈更慢。

瘦腿拉伸動作示范

動作一

拉伸運動1

1.面墻而立， 雙手伸直， 與肩同寬， 掌心緊壓墻面。

2.右膝彎曲， 大腿與小腿接近90度。 左腿向后邁開一大步， 呈弓步狀態。

3.停留片刻， 左右腿交換。

動作二

拉伸運動2

1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物， 腰背挺直。

2.向后抬起左腿， 左手抓住左腳腳踝處， 用力拉， 使得小腿肚緊貼大腿后側。

3.右腿繃直， 停留幾個呼吸， 緩緩放下左腿， 然后換另一邊。

動作三

拉伸運動3

1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體， 雙腿并攏站立。

2.抬起右腿， 將腳跟放在欄桿上， 腳尖勾起， 踝關節屈緊。

3.兩腿伸直， 挺腰， 上體前屈， 右手伸直去觸碰右腳尖。 (無法觸碰則盡量接近即可)

4.保持均勻呼吸， 停留片刻， 換另一條腿。

動作四

拉伸運動4

1.雙腿并攏， 面墻而立， 雙手掌心緊貼墻面， 雙肘彎曲， 作靠墻俯臥撐姿勢。

2.右腿向后跨小步， 腳跟離地， 腿部與身體形成直線。

3.左腳前腳掌緊貼墻面， 腳跟著地， 用力下壓， 拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直， 不可含胸， 保持均勻呼吸， 停留片刻， 左右腿交換。

正確拉伸免傷害

建議， 運動前和運動后都應該做一些拉伸運動。 運動前做拉伸運動， 能夠鍛煉肌肉的彈性， 讓肌肉舒展開來， 起到很好的熱身作用。 這樣， 在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。 運動后做拉伸的主要作用是放松肌肉， 提高肌肉的彈性。 運動后不拉伸會導致肌肉柔韌性下降， 乳酸堆積肌肉酸痛， 阻礙肌肉的恢復與增長。

運動后拉伸以靜態拉伸為主。 拉伸時除了把握正確姿勢外， 還要控制好拉伸的力度。 拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可， 千萬不可用蠻力去拉伸， 否則， 容易損傷肌肉和韌帶。