老人鍛煉法則 學會自我監測
目錄
第一章：老人堅持抬頭挺胸可增加肺活量
第二章：老年人鍛煉要學會自我監測
第三章：老年人鍛煉中的6要和6不要
編者按：老年人喜歡鍛煉無非就是希望通過鍛煉來達到身體健康的目的。 老年人鍛煉注意事項要牢記， 否則是會適得其反。 那麼， 老年人如何鍛煉呢？下面就來和小編一起盤點老人養生之道， 揭秘老年人鍛煉法則。
老人堅持抬頭挺胸可增加肺活量
科學家研究發現， 挺起胸可以使肺活量增加20%左右。 肺活量增加了身體的各部位獲得的氧氣也便增加了， 這樣人就不容易疲勞。 養成抬頭挺胸、直腰的良好姿勢還可減少腰背酸痛感和脊柱的彎曲。
人體中的脊柱長約70釐米。 由24塊椎骨連接構成人體的支柱和中軸， 由四個生理性彎曲形成了人體美麗的曲線， 避免椎骨與椎骨“狹路相逢”。 如果長期彎腰駝背， 其椎骨向前邊的椎間盤組織就要萎縮消失，
人到老年， 由於性激素水準降低， 於是骨的生長減緩， 鈣鹽沉積減少， 骨質就變得疏鬆， 骨質疏鬆就容易駝背縮胸。 如遇上輕微扭挫、過度疲勞、感受風寒、內分泌失調等誘因。 就可能出現脊椎關節錯位、椎間盤突出、韌帶鈣化或骨質增生， 對神經根、椎動靜脈、脊髓或交感神經等產生直接或間接的刺激或壓迫， 甚至導致植物神經功能的紊亂， 而引起多種臨床綜合征。
因此， 老年人要養成“站如松、坐如鐘”的良好習慣， 越老越要挺起你的胸膛。 切莫高興了就趾高氣揚， 稍一碰到了麻煩就垂頭喪氣、腰都直不起來， 時間久了將會出現龜縮的體型、呆滯的眼神。
老年人鍛煉要學會自我監測
很多年老人特別推崇運動健身， 每天花很多的時間進行各種運動。 事實上， 運動並不是越多越好。 老年人在健身運動中不妨從以下幾個方面進行自我監測。
一、呼吸頻率
在健身運動過程中， 由於需氧量增多， 呼吸會稍快一些， 屬於正常現象， 但不可過快， 呼吸次數以每分鐘24次為宜， 如在運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難， 則應減少運動量或停止繼續運動。
二、心率快慢
從測脈搏中獲得， 60歲以內的中老年人， 如脈搏每分鐘不超過120次， 說明運動量適宜， 如果每分鐘達130次~140次， 則說明已超量， 應減少運動量，
三、飲食情況
老年人通過適當運動， 可增強胃腸消化功能， 改善食欲， 食量稍增。 如食欲下降， 需考慮運動項目和運動量是否合適， 應進行適當調整。
四、睡眠狀況
老年人通過運動， 一般都會改善睡眠， 睡得香一些， 若通過一段時間鍛煉， 反而失眠加重， 且出現腰酸體痛難忍， 則考慮是否運動過量，應及時進行調整。
五、疲乏程度
一般說來，老年人在運動後，特別是剛開始鍛煉後，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會逐漸消失。如果在健身鍛煉後，不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛，反感困乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。
六、測量體重
老年人在健身運動的過程中，可每週測體重1~2次，最好在每週的在同一時間測量，一般剛開始鍛煉的人，3~4周後體重會適當下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨後體重會相對恒定在一定的水準上。如果體重呈“進行性”下降，可能是運動過量或其他原因，應及時查明。
老年人鍛煉中的6要和6不要
老年人鍛煉中6不要
不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標
進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。
老年人鍛煉不要超過自身的承受能力
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛煉不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反
不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所
最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環境中，鍛煉者的心理波動小，生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運動量合理適宜
在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。
要選擇適宜的鍛煉環境
應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛煉
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，並力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
總結：老年人的身體各器官都大不如從前，及時是鍛煉也要小心翼翼，否則只會危害身體健康。那麼，以上小編為您盤點的老年人鍛煉法則要牢記哦，這有這樣才能達到鍛煉的本質意義。（文章原載于《益壽文摘》，刊號：2012、０１號，作者：周彬、郭樺偉，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
則考慮是否運動過量，應及時進行調整。五、疲乏程度
一般說來，老年人在運動後，特別是剛開始鍛煉後，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會逐漸消失。如果在健身鍛煉後，不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛，反感困乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。
六、測量體重
老年人在健身運動的過程中，可每週測體重1~2次，最好在每週的在同一時間測量，一般剛開始鍛煉的人，3~4周後體重會適當下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨後體重會相對恒定在一定的水準上。如果體重呈“進行性”下降，可能是運動過量或其他原因，應及時查明。
老年人鍛煉中的6要和6不要
老年人鍛煉中6不要
不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標
進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。
老年人鍛煉不要超過自身的承受能力
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛煉不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反
不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所
最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環境中，鍛煉者的心理波動小，生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運動量合理適宜
在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。
要選擇適宜的鍛煉環境
應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛煉
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，並力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
總結：老年人的身體各器官都大不如從前，及時是鍛煉也要小心翼翼，否則只會危害身體健康。那麼，以上小編為您盤點的老年人鍛煉法則要牢記哦，這有這樣才能達到鍛煉的本質意義。（文章原載于《益壽文摘》，刊號：2012、０１號，作者：周彬、郭樺偉，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
